2022年訓(xùn)練計(jì)劃
2022年訓(xùn)練計(jì)劃(精選20篇)
日子如同白駒過(guò)隙,我們又將接觸新的知識(shí),學(xué)習(xí)新的技能,積累新的經(jīng)驗(yàn),是時(shí)候抽出時(shí)間寫(xiě)寫(xiě)計(jì)劃了。那么你真正懂得怎么寫(xiě)好計(jì)劃嗎?以下是小編為大家整理的2022年訓(xùn)練計(jì)劃(精選20篇),歡迎大家分享。
訓(xùn)練計(jì)劃1
科目一:《支援前線》
時(shí)間:20分鐘
規(guī)則:各隊(duì)在教官指令及任
務(wù)背景下,臨場(chǎng)執(zhí)行既定任務(wù),現(xiàn)場(chǎng)搜索及獲取物資,完成效率低的一組將會(huì)收到娛樂(lè)性懲罰。
意義:檢驗(yàn)及提高各隊(duì)隊(duì)員的執(zhí)行意識(shí),同時(shí)具有一定的娛樂(lè)性。
科目二:《蛟龍出海》
時(shí)間:40分鐘
規(guī)則:各隊(duì)成一列橫隊(duì),每人腳踝相連,同時(shí)由A點(diǎn)側(cè)向行進(jìn)至B點(diǎn)。要求全員通過(guò),先到一隊(duì)為獲勝方,采取五局三勝制。
意義:通過(guò)有效的溝通,發(fā)掘團(tuán)隊(duì)智慧找到最有效的行進(jìn)方法,進(jìn)行反復(fù)練習(xí)并結(jié)合場(chǎng)外指揮,以達(dá)到將團(tuán)隊(duì)效能提高的目的。并且,以團(tuán)隊(duì)競(jìng)技的形式激發(fā)隊(duì)員的集體榮譽(yù)感。
科目三:《超音速》
時(shí)間:40分鐘
規(guī)則:在各隊(duì)正前方十米處,有十三張扣在地面上的撲克牌,每次可跑出一人,翻牌
一次,返回與下一人擊掌后,下一名才可以出發(fā)。翻出的牌順序?yàn)椋和酢~K,翻對(duì)后可由下一人繼續(xù)翻牌,翻錯(cuò)后應(yīng)扣回地面與任意一張牌交換位置。
意義:通過(guò)有效的溝通和積極的執(zhí)行,快速找到目標(biāo)牌,以此提高團(tuán)隊(duì)溝通、執(zhí)行力和集體榮譽(yù)
訓(xùn)練計(jì)劃2
為搞好學(xué)校體育工作,落實(shí)《學(xué)校體育工作條例》精神,發(fā)展學(xué)生的特長(zhǎng),培養(yǎng)籃球后備人才,迎接一年一度的長(zhǎng)汀縣小學(xué)生籃球賽,使隊(duì)員賽出水平比出風(fēng)格,力爭(zhēng)在縣小學(xué)生籃球賽中奪得較好成績(jī),本學(xué)期學(xué)校籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃如下:
一、訓(xùn)練目標(biāo)
使隊(duì)員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平有大幅度提高;養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過(guò)訓(xùn)練張揚(yáng)運(yùn)動(dòng)隊(duì)員個(gè)性,培養(yǎng)隊(duì)員的集體意識(shí)和集體榮譽(yù)感。力爭(zhēng)比賽名次名列前茅。
二、隊(duì)員和教練名單
㈠教練員:xxx
㈡隊(duì)員:隊(duì)長(zhǎng):xx
xx xx xxx xx xxx
xxx xx xxx xxx xx
三、訓(xùn)練時(shí)間
20xx年x月x日~20xx年x月下旬
訓(xùn)練課時(shí):(1)每周星期x、x、x第三節(jié)課
(2)每周星期x、x早上7:00~7:40
四、訓(xùn)練地點(diǎn)
本校籃球場(chǎng)
五、訓(xùn)練進(jìn)程安排
第一階段:籃球個(gè)人技術(shù)的提高階段(x月中旬~x月上旬)
訓(xùn)練目標(biāo):隊(duì)員能熟練地運(yùn)球、傳球、投籃。會(huì)行進(jìn)間上籃、傳球等技術(shù)。知道一些基本的比賽規(guī)則,能進(jìn)行半場(chǎng)比賽。
訓(xùn)練內(nèi)容:速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)、籃球運(yùn)球、傳球、投籃技術(shù)、籃球比賽規(guī)則。
訓(xùn)練方法:進(jìn)行原地運(yùn)球、傳球、投籃練習(xí);各種運(yùn)球、傳球、投籃的趣味游戲練習(xí)、半場(chǎng)比賽在學(xué)習(xí)過(guò)程中進(jìn)行規(guī)則的教學(xué)。
第二階段:籃球技術(shù)的全面提高階段。(x月上旬~x月下旬)
訓(xùn)練目標(biāo):隊(duì)員知道籃球的規(guī)則;有一定的籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù);懂得怎樣去防守,能進(jìn)行籃球的對(duì)抗比賽并有一定的技戰(zhàn)術(shù)意識(shí)。
訓(xùn)練內(nèi)容:原地運(yùn)球、傳球、投籃;各種運(yùn)球、傳球、投籃的趣味游戲;防守方法;籃球比賽規(guī)則和籃球技戰(zhàn)術(shù)。
訓(xùn)練方法:進(jìn)行原地運(yùn)球、傳球、投籃練習(xí);各種運(yùn)球、傳球、投籃的趣味游戲練習(xí)、半場(chǎng)比賽在學(xué)習(xí)過(guò)程中進(jìn)行防守方法和籃球比賽規(guī)則以及籃球的技戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的教學(xué)。
第三階段:賽前集訓(xùn)階段(x月下旬~比賽)
訓(xùn)練目標(biāo):鞏固提高各隊(duì)員籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平和對(duì)抗能力,使之調(diào)整到最佳技戰(zhàn)術(shù)意識(shí)狀態(tài)。
訓(xùn)練內(nèi)容:籃球的各種基本技術(shù);籃球比賽。
訓(xùn)練方法:各專項(xiàng)訓(xùn)練,使隊(duì)員技戰(zhàn)術(shù)水平全面提高,方法同第二階段。
六、場(chǎng)地與器材
場(chǎng)地:籃球場(chǎng)。
器材:籃球若干、標(biāo)志桿若干。
訓(xùn)練計(jì)劃3
一、訓(xùn)練目的
1、部門(mén)主管的組織指揮能力的提升。
2、團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力的提升及團(tuán)隊(duì)集體意識(shí)的強(qiáng)化
3、個(gè)人意志力的培養(yǎng),個(gè)人極限的挑戰(zhàn)
4、個(gè)人敬業(yè)精神、團(tuán)隊(duì)協(xié)同與公司利益、個(gè)人收益的統(tǒng)籌認(rèn)識(shí)
目前軍事拓展訓(xùn)練已經(jīng)為更多的企業(yè)所采用,軍事拓展形式上是在戶外拓展的基礎(chǔ)上融合軍事項(xiàng)目,實(shí)質(zhì)上是將軍事理念與拓展技術(shù),軍事思想與企業(yè)經(jīng)營(yíng)管理相結(jié)合的一種獨(dú)特的體驗(yàn)式培訓(xùn)模式,由于其獨(dú)特的訓(xùn)練方式和授課模式在實(shí)際測(cè)試中取得了很好的效果。軍事拓展訓(xùn)練最根本的目的就是,在游戲的過(guò)程中讓人們?nèi)ッ鎸?duì)問(wèn)題、分析問(wèn)題,解決問(wèn)題,最重要的是讓參訓(xùn)者自己去找到解決問(wèn)題的方法,讓參訓(xùn)者認(rèn)識(shí)到在遇到強(qiáng)大的困難是個(gè)體的力量是脆弱的,只有團(tuán)結(jié)合作采取行動(dòng)才能戰(zhàn)勝困難。以此培養(yǎng)和塑造員工的一種集體作戰(zhàn)的意識(shí)形態(tài)和團(tuán)隊(duì)協(xié)作精神,進(jìn)一步增強(qiáng)意志力和應(yīng)變能力,使每一個(gè)人都能夠在激烈的競(jìng)爭(zhēng)和瞬息萬(wàn)變的情況下穩(wěn)而不亂,積極的有創(chuàng)造性的開(kāi)展工作,最終實(shí)現(xiàn)全局戰(zhàn)略目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。
二、思想動(dòng)員
1、專項(xiàng)培訓(xùn)
拓展訓(xùn)練是一項(xiàng)有益于企業(yè)發(fā)展,有益于個(gè)人成長(zhǎng)的專項(xiàng)訓(xùn)練科
1、目的
在當(dāng)前激烈的市場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)中有著重要的意義。因此在訓(xùn)練前進(jìn)行專項(xiàng)培訓(xùn)是必要的,培訓(xùn)內(nèi)容A、《亮劍》精神及團(tuán)隊(duì)建設(shè)。
B、大和民族及日本企業(yè)
2、訓(xùn)練動(dòng)員
訓(xùn)練動(dòng)員猶如戰(zhàn)前動(dòng)員,動(dòng)員是否有效將直接影響到拓展訓(xùn)練的直接效果。
目前各行業(yè)的分工更加明確,專業(yè)化要求越來(lái)越高,市場(chǎng)在不斷細(xì)化的同時(shí)瞬息萬(wàn)變,競(jìng)爭(zhēng)特別激烈,技術(shù)革新速度很快;天外有天,人外有人;各類(lèi)專業(yè)人員能力素質(zhì)都在不斷提升,所以任何一個(gè)人都有隨時(shí)被超越,隨時(shí)被取代的可能性;總之,市場(chǎng)經(jīng)濟(jì)的游戲規(guī)則使得任何企業(yè)任何人都無(wú)法獨(dú)善其身,優(yōu)勝劣汰在所難免,擺在面前的是一種巨大的挑戰(zhàn),也是一種空前的機(jī)遇。
目前,公司人員普遍年輕化,高學(xué)歷;從本質(zhì)上講是很有生命力的一個(gè)團(tuán)隊(duì),但由于管理及個(gè)人心態(tài)因素的影響,工作效率和團(tuán)隊(duì)協(xié)同作戰(zhàn)能力并不很理想,換而言之,員工綜合能力并不強(qiáng);所以進(jìn)行培訓(xùn)是非常必要的,就公司團(tuán)隊(duì)目前技術(shù)、管理能力而言,沒(méi)有任何一個(gè)人的綜合素質(zhì)可以不接受培訓(xùn),技術(shù)人員技術(shù)一般,其它人員能力及經(jīng)驗(yàn)不足。所以培訓(xùn)是一個(gè)很好的學(xué)習(xí)機(jī)會(huì),對(duì)于公司的發(fā)展和個(gè)人的能力提升是很有意義的。
對(duì)于一個(gè)企業(yè)那些常規(guī)陳舊、格式化的經(jīng)營(yíng)管理已經(jīng)無(wú)法在競(jìng)爭(zhēng)中取得優(yōu)勢(shì),對(duì)于一個(gè)人那些常態(tài)的工作能力和思想同樣也已無(wú)法適
2、應(yīng)當(dāng)前同行競(jìng)爭(zhēng)的需求;所以要想在競(jìng)爭(zhēng)中脫穎而出就必須不斷地提煉自己的內(nèi)功,提高綜合能力的同時(shí)更要提高專業(yè)化技術(shù)水平,否則就會(huì)有隨時(shí)被超越淘汰的危險(xiǎn),這一點(diǎn)企業(yè)和個(gè)人都一樣。
組織此次拓展訓(xùn)練目的就是讓大家形成一種軍人那種頑強(qiáng)精干的工作作風(fēng),一方面是單位發(fā)展的需要,另一方面相信具備這樣一種良好的思想意識(shí)形態(tài)必將是人生的一大財(cái)富,在漫長(zhǎng)的職業(yè)生涯在會(huì)受益匪淺。活動(dòng)最終就是要給我們這個(gè)團(tuán)隊(duì)塑造自己的團(tuán)隊(duì)精神,一種勇于開(kāi)拓創(chuàng)新、精于分工協(xié)作、高效率高產(chǎn)出高追求、極具凝聚力的團(tuán)隊(duì)精神。
三、活動(dòng)內(nèi)容
活動(dòng)分兩個(gè)組進(jìn)行,每組分派一個(gè)帶隊(duì),負(fù)責(zé)全隊(duì)的組織與指揮,以及其它所有事項(xiàng)。(全程采用積分制考核)
1、軍隊(duì)文化教育(10分)
優(yōu)秀的軍事思想和一流的現(xiàn)代企業(yè)管理理念的良好結(jié)合將會(huì)產(chǎn)生巨大的競(jìng)爭(zhēng)優(yōu)勢(shì),這種優(yōu)勢(shì)是如何一所大學(xué)都無(wú)法造就的,由于中國(guó)大學(xué)教育的缺陷,學(xué)校只是將一些格式化的東西復(fù)制給了學(xué)生;所以真正的學(xué)習(xí)是在工作以后開(kāi)始的,此次,我們選取一些典型的軍事作戰(zhàn)案例,通過(guò)案例分析使員工認(rèn)識(shí)到主管人員的組織指揮藝術(shù)、團(tuán)隊(duì)協(xié)同作戰(zhàn)、個(gè)人頑強(qiáng)的意志力對(duì)于取得團(tuán)隊(duì)階段性高績(jī)效高收獲有怎樣的重要意義。
典型案例選取《亮劍》團(tuán)隊(duì)精神要點(diǎn)
3 A、團(tuán)隊(duì)領(lǐng)導(dǎo)人的性格和組織指揮藝術(shù)B、團(tuán)隊(duì)的性格塑造與企業(yè)政工C、個(gè)人素質(zhì)與團(tuán)隊(duì)土壤
D、團(tuán)隊(duì)協(xié)同作戰(zhàn)(效率)與集體、個(gè)人利益的關(guān)系
2、隊(duì)列訓(xùn)練、隊(duì)列反口令訓(xùn)練(10分)
培養(yǎng)整體意識(shí),團(tuán)隊(duì)行為的整齊劃一;使其認(rèn)識(shí)到團(tuán)隊(duì)工作只有保持一致的步調(diào)才能贏得良好的績(jī)效,每個(gè)人的個(gè)體行為必將影響到團(tuán)隊(duì)的工作績(jī)效,警示自己要時(shí)刻與總體的利益保持一致。
3、拉歌競(jìng)賽(5分)
突破自我的封固,挑戰(zhàn)自我,敢想敢干,用一種良好的心態(tài)推動(dòng)團(tuán)隊(duì)的發(fā)展。鍛煉部門(mén)主管的思想工作能力、組織指揮能力。
4、緊急集合:(不定時(shí)進(jìn)行)(15分)
主要體現(xiàn)軍事中的“令行禁止”,工作中必須做到令必行,禁必止;使其認(rèn)識(shí)只有具備了很好的工作紀(jì)律才可以取得良好的工作績(jī)效,才可以得到令人喜悅的收獲。
5、軍人意志力訓(xùn)練(俯臥撐、高抬腿)(15分)
挑戰(zhàn)自我極限,使其認(rèn)識(shí)到只要有頑強(qiáng)的毅力,很多事都是可以辦到的、很多困難都是可以解決的;只有不斷地突破自己的極限,不斷地挑戰(zhàn)自我,才有可能不被激烈的競(jìng)爭(zhēng)所淘汰(僅僅不是被淘汰),才有可能取得更大的成功和收獲,僅滿足于當(dāng)前的小小成功就沾沾自喜,是一種很短見(jiàn)的心態(tài)。
6、共同進(jìn)退(10分)
強(qiáng)化個(gè)人反應(yīng)速度對(duì)于團(tuán)隊(duì)反應(yīng)速度的影響,使其認(rèn)識(shí)到團(tuán)隊(duì)的市場(chǎng)快速反應(yīng)能力來(lái)自于每個(gè)人高效率的工作作風(fēng)。主要體現(xiàn)團(tuán)隊(duì)工作的良好分工與高效協(xié)作。
7、3000米拉練(20分)
在提升其自身意志力的同時(shí),使其認(rèn)識(shí)到個(gè)人表現(xiàn)對(duì)于階段性的團(tuán)隊(duì)工作會(huì)有什么樣的影響;個(gè)人的工作效率對(duì)于團(tuán)隊(duì)整體的進(jìn)展速度有什么樣的影響;啟用一種高效率的工作狀態(tài),實(shí)現(xiàn)高效率、高產(chǎn)出、高收益的團(tuán)隊(duì)工作作風(fēng)。
8、令行禁止。(20分)
流程:宣布任務(wù)目標(biāo)——分次組織活動(dòng)——活動(dòng)總結(jié)——集體效益體現(xiàn)獎(jiǎng)勵(lì)
訓(xùn)練計(jì)劃4
訓(xùn)練要點(diǎn)
(1)形成時(shí)間緊迫感讓孩子養(yǎng)成做事有計(jì)劃的習(xí)慣,首先要讓他形成時(shí)間的緊迫感,不能吊兒郎當(dāng),總覺(jué)得還有明天,21天訓(xùn)練方案。我國(guó)古代有一首非常著名的《明日歌》:“明日復(fù)明日,明日何其多,我生待明日,萬(wàn)事成蹉跎。世人若被明日累,春去秋來(lái)老將至,朝看水東流,暮看日西落。百年明日能幾何?請(qǐng)君聽(tīng)我《明日歌》。”時(shí)間不會(huì)留戀什么。如果現(xiàn)在不珍惜時(shí)間,不抓住時(shí)間的分分秒秒,它只會(huì)一去不復(fù)返。孩子越有時(shí)間緊迫感,越能珍惜生命,越不會(huì)虛度年華。
(2)合理安排,重點(diǎn)突出同樣的事情因?yàn)椴煌陌才牛赡軙?huì)產(chǎn)生不同的結(jié)果。比如說(shuō),有的孩子放學(xué)回家先寫(xiě)作業(yè)再?gòu)?fù)習(xí)功課,有的孩子卻恰好相反。哪種方法好呢?一天學(xué)下來(lái)的功課,沒(méi)有消化就急急忙忙寫(xiě)作業(yè),看起來(lái)好像節(jié)省了時(shí)間,實(shí)際上做作業(yè)的時(shí)候可能會(huì)遇到很多障礙,導(dǎo)致錯(cuò)誤百出。而反過(guò)來(lái)先復(fù)習(xí)再寫(xiě)作業(yè),把一天所學(xué)的知識(shí)融會(huì)貫通后,再用作業(yè)的形式檢查學(xué)習(xí)效果,最能發(fā)現(xiàn)學(xué)習(xí)上存在的漏洞。這樣做作業(yè),既是總結(jié),也是查漏補(bǔ)缺。這樣,哪種方法更好就很清楚了。所以,做計(jì)劃時(shí)一定要找到合理的順序,才能起到最好的效果。當(dāng)然,光順序合理是不夠的,還要找到重點(diǎn)。還要教孩子學(xué)會(huì)根據(jù)自己的情況確定重點(diǎn)所在。同樣以孩子的學(xué)習(xí)過(guò)程為例,預(yù)習(xí)、上課、作業(yè)、復(fù)習(xí)等環(huán)節(jié)都是不可缺少的,那是不是就一定要平均分配精力呢?不是的。平均用力就失去了重點(diǎn),有的孩子上課時(shí)接受速度較慢,可能跟不上老師的節(jié)奏,那就需要在預(yù)習(xí)上多花點(diǎn)時(shí)間;有的孩子學(xué)得快忘得也快,就要在復(fù)習(xí)的環(huán)節(jié)下工夫。
(3)勞逸結(jié)合,有張有弛一口吃不成個(gè)胖子,做好一件事情也需要一步一步地來(lái)。一個(gè)好的計(jì)劃,應(yīng)該是勞逸結(jié)合、有張有弛的。時(shí)間安排得太滿,會(huì)使孩子長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài),得不到放松,久了只會(huì)積蓄壓力。時(shí)間安排得太松,又會(huì)使人懶散。張弛有度的節(jié)奏能幫助孩子更有效率地達(dá)到目標(biāo)。所以幫助孩子制定計(jì)劃的時(shí)候,不能太心急,一定要根據(jù)孩子的實(shí)際情況確立節(jié)奏,如果在實(shí)施的過(guò)程中覺(jué)得不是很妥當(dāng),還可以根據(jù)實(shí)際的進(jìn)程進(jìn)行調(diào)整。
方法和步驟
(1)引導(dǎo)孩子學(xué)會(huì)運(yùn)用和把握時(shí)間這是做事有計(jì)劃最首要的一點(diǎn)。讓孩子學(xué)會(huì)運(yùn)用和把握時(shí)間要注意以下幾點(diǎn):一是時(shí)間規(guī)劃的制定。首先要保證日常的基本需求,其次才能談得上對(duì)事情的安排。時(shí)間的安排要留有一定的余地,也要注意緊湊。二是保證孩子的睡眠。孩子現(xiàn)在正處于身心快速發(fā)育的時(shí)期,無(wú)論做什么計(jì)劃都不能以破壞身體的正常發(fā)育為代價(jià)。保持充足的睡眠是幫助孩子保持充沛的精力和清醒的頭腦,以更好更快地完成計(jì)劃的必要前提。三是孩子對(duì)時(shí)間的安排有模糊的地方,父母或者老師要幫忙。由于孩子對(duì)一些事情的時(shí)間需求量不是十分清楚,這樣制定出來(lái)的計(jì)劃不見(jiàn)得就十分合理,因此需要父母或者老師幫助,以使時(shí)間的安排更加合理。
(2)教孩子學(xué)會(huì)合理計(jì)劃一是對(duì)要做的事情有具體的時(shí)間規(guī)定。如每天用半個(gè)小時(shí)寫(xiě)作業(yè)、在一個(gè)星期內(nèi)學(xué)會(huì)某種家務(wù)等。二是有所準(zhǔn)備。既要有心理的準(zhǔn)備,如飽滿的精神狀態(tài)、完成目標(biāo)的自信等,也要有必要的物質(zhì)準(zhǔn)備,比如學(xué)習(xí)做菜要提前買(mǎi)好菜、準(zhǔn)備好調(diào)料等。三是有具體的措施和安排。在某一個(gè)階段,要達(dá)到什么目標(biāo),采取什么措施,最好有明確的安排。比如孩子現(xiàn)階段的主要任務(wù)是學(xué)習(xí),那么周一到周五除了上課之外,還要抓好早自習(xí)和放學(xué)回家后的時(shí)間。早上可以背誦、記憶基礎(chǔ)知識(shí),放學(xué)回家主要是復(fù)習(xí)、做作業(yè)和預(yù)習(xí),還要安排出玩和勞動(dòng)的時(shí)間。周末應(yīng)該做一次小結(jié)性的復(fù)習(xí)、做作業(yè)和參加課外活動(dòng)。寒暑假時(shí)間較長(zhǎng),除了完成假期作業(yè),還可以安排較多的課外閱讀和文體活動(dòng)等。
(3)監(jiān)督孩子嚴(yán)格執(zhí)行,按計(jì)劃辦事雖然孩子制定了做作業(yè)的計(jì)劃和花零用錢(qián)的計(jì)劃,卻還是會(huì)作業(yè)寫(xiě)到一半就跑去看動(dòng)畫(huà)片,或一沖動(dòng)花光所有的零花錢(qián)。是的,他計(jì)劃了,這是好事。可是,制定了計(jì)劃不去執(zhí)行,等于沒(méi)有計(jì)劃,甚至比沒(méi)有計(jì)劃更糟糕。因?yàn)檫@樣很可能讓他養(yǎng)成一種不好的習(xí)慣,缺乏執(zhí)行計(jì)劃的行動(dòng)力。這就需要父母監(jiān)督孩子執(zhí)行。監(jiān)督孩子執(zhí)行計(jì)劃要注意這樣幾點(diǎn):一是必須完成。
訓(xùn)練計(jì)劃5
在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中,如800米、1500米、3000米障礙、5000米,其耐力有相當(dāng)程度是由糖酵解供能所決定的。換句話講,中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的專項(xiàng)耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專項(xiàng)的距離越短,無(wú)氧代謝及混合代謝訓(xùn)練的比重就越大,對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐乳酸能力的要求就越高。因此如何有效提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝、無(wú)氧代謝及混合代謝的能力是專項(xiàng)耐力訓(xùn)練能否取得最佳效果的關(guān)鍵。
一、發(fā)展有氧代謝能力是中長(zhǎng)跑專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)
有氧代謝能力又稱一般耐力,它在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目上占有重要地位,是提高專項(xiàng)耐力和專項(xiàng)成績(jī)不可或缺的重要基礎(chǔ)。發(fā)展有氧代謝能力,首先要提高最大吸氧量,最有效的方法是持續(xù)負(fù)荷法。這種方法的主要特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)員不間斷地連續(xù)訓(xùn)練較長(zhǎng)時(shí)間,一般不少于30分鐘,可勻速也可變速,訓(xùn)練水平較高的運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷時(shí)間可延長(zhǎng)到40~120分鐘。在訓(xùn)練實(shí)踐中發(fā)現(xiàn),每位運(yùn)動(dòng)員都有一個(gè)與其訓(xùn)練水平相適應(yīng)并隨著運(yùn)動(dòng)能力的提高而變化的負(fù)荷范圍,其中負(fù)荷的強(qiáng)度要時(shí)時(shí)與每個(gè)人的競(jìng)技水平相一致,強(qiáng)度過(guò)高或過(guò)低都會(huì)影響訓(xùn)練效果。持續(xù)負(fù)荷的強(qiáng)度,如果以心率來(lái)衡量,應(yīng)控制在140~160次/分以內(nèi)。心率在這個(gè)水平可增加心輸出量,最大吸氧量可達(dá)80%左右,并產(chǎn)生心臟容積增大的效應(yīng)。若以跑速來(lái)衡量,應(yīng)以無(wú)氧閾左右區(qū)域的跑速進(jìn)行不間斷的持續(xù)跑。在訓(xùn)練現(xiàn)場(chǎng)直接測(cè)定血乳酸是確定運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧閾的最好辦法,并以此很容易找到與無(wú)氧閾相對(duì)應(yīng)的跑速(簡(jiǎn)稱無(wú)氧閾跑速)。在沒(méi)有生理、生化測(cè)試條件的情況下,可采用下面的簡(jiǎn)易方法粗略推算運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧閾及無(wú)氧閾跑速,具體逼作是把運(yùn)動(dòng)員最近測(cè)驗(yàn)的10000米成績(jī)換算成米/秒,其數(shù)值就是這名運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧閾。此方法雖不像血乳酸測(cè)試那樣精確,但也基本上反映出無(wú)氧閾值水平。例如,某運(yùn)動(dòng)員的10000米成績(jī)?yōu)?6分01秒,無(wú)氧閾值=10000米/36分01秒=10000米/2161秒=4.627米/秒,由此得出無(wú)氧閾跑速為1分27秒/400米(或3分37秒/1000米)。不同地形的越野跑、場(chǎng)地長(zhǎng)時(shí)間不間斷跑以及長(zhǎng)時(shí)間的球類(lèi)活動(dòng)、游泳、滑雪、爬山、騎自行車(chē)等都是發(fā)展有氧代謝能力的常用訓(xùn)練手段,它們對(duì)改善心肺系統(tǒng)的功能,擴(kuò)大能量?jī)?chǔ)備、加速乳酸消除及提高專項(xiàng)耐力作用顯著。教練員和運(yùn)動(dòng)員應(yīng)重視有氧代謝能力的訓(xùn)練,切忌以速度耐力訓(xùn)練代替一般耐力訓(xùn)練,即使達(dá)到相當(dāng)高的運(yùn)動(dòng)水平,有氧代謝能力的訓(xùn)練也是不可缺少的。
二、發(fā)展無(wú)氧代謝和混合代謝能力是中長(zhǎng)跑專項(xiàng)耐力的核心
由于中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是以糖酵解供能為主,因此發(fā)展無(wú)氧代謝和混合代謝能力,提高機(jī)體制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中長(zhǎng)跑專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的核心。現(xiàn)代訓(xùn)練實(shí)踐表明:隨著對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目本質(zhì)特征認(rèn)識(shí)的進(jìn)一步加深和成績(jī)的不斷提高,當(dāng)今的訓(xùn)練理念和方法已有了很大的改變,主要表現(xiàn)在無(wú)氧代謝和混合代謝的訓(xùn)練比重逐步增加,已達(dá)到60%~75%,并有繼續(xù)加大的趨勢(shì)。下面就向大家介紹一些發(fā)展糖酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練方法。
(一)間歇訓(xùn)練法
實(shí)踐證明,以次極限強(qiáng)度進(jìn)行間歇訓(xùn)練對(duì)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的糖酵解供能系統(tǒng)非常有效,它可以提高運(yùn)動(dòng)員制造乳酸的能力,使運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)乳酸的堆積量超過(guò)比賽時(shí)的最高值。間歇訓(xùn)練法創(chuàng)立于20世紀(jì)40年代末,隨著訓(xùn)練科學(xué)化進(jìn)程的發(fā)展,間歇訓(xùn)練法演變種類(lèi)較多,目前世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員普遍采用的間歇訓(xùn)練法
主要有下列幾種:
1.等距離,等間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如,400米×5次,每次間歇3分鐘。
2.遞增距離,等間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如,200米+400米+800米+1000米,每次間歇3分鐘。
3.等距離,遞減間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如,400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1分鐘+400米。
4.遞減距離,等間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如,2000米+1600米+1000米+800米+400米,每次間歇時(shí)間5分鐘。
5.等距離,等間歇時(shí)間多組訓(xùn)練法。例如,(400米x4次)×3組,每個(gè)400米間歇2分鐘,跑完4個(gè)為一組,組間歇時(shí)間為10分鐘,共跑3組。
6.不等距離,等間歇時(shí)間多組訓(xùn)練法。例如,(600米+間歇1分鐘+200米)×4組,組間歇時(shí)間為5分鐘,共跑4組。
運(yùn)用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練時(shí),首先要考慮的是訓(xùn)練強(qiáng)度與間歇時(shí)間。一般來(lái)說(shuō),應(yīng)選用85%~95%的次極限強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。間歇時(shí)間應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和恢復(fù)能力來(lái)確定,通常以心率恢復(fù)到20~22次/10秒開(kāi)始下一次練習(xí)為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離,數(shù)量與專項(xiàng)特征及個(gè)人特點(diǎn)的一致性,換句話講,就是要因人、因項(xiàng)、因課的訓(xùn)練目的來(lái)確定訓(xùn)練量的多少。
(二)重復(fù)訓(xùn)練法
重復(fù)訓(xùn)練法是指為了提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐受乳酸的能力,選用略短于專項(xiàng)的距離進(jìn)行多次極限強(qiáng)度訓(xùn)練的方法。如800米運(yùn)動(dòng)員,選跑600米;1500米運(yùn)動(dòng)員,選跑1200米;5000米運(yùn)動(dòng)員,選跑3000~4000米。訓(xùn)練中要求跑速等于或高于專項(xiàng)目標(biāo)成績(jī)的平均速度。由于訓(xùn)練強(qiáng)度大,因此每次課的重復(fù)次數(shù)以2~4次為宜,重復(fù)跑之間的恢復(fù)時(shí)間應(yīng)確保運(yùn)動(dòng)員得到充分的休息和恢復(fù),一般在10~15分鐘之間。重復(fù)訓(xùn)練法對(duì)強(qiáng)化專項(xiàng)能力,提高專項(xiàng)成績(jī)有著非常重要和直接的作用。
(三)變速訓(xùn)練法
在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中,常采用不同速度長(zhǎng)時(shí)間的交替跑,也就是我們常說(shuō)的變速跑。變速跑分為越野變速跑和場(chǎng)地變速跑兩種。越野變速跑多在公路和草地上進(jìn)行,由于路線多變和距離測(cè)量不精確,因此加速快跑的次數(shù)、距離和速度一般由運(yùn)動(dòng)員自己掌握。而場(chǎng)地變速跑,由于距離測(cè)量準(zhǔn)確,教練員可以對(duì)快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求,而且不以運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)到什么程度為標(biāo)準(zhǔn),因此訓(xùn)練難度相對(duì)較大。場(chǎng)地變速訓(xùn)練法分為兩種,一種是短段落,短間歇、重復(fù)次數(shù)多,如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10~20次;另一種是長(zhǎng)段落、短間歇、重復(fù)次數(shù)少,如(1000米快+200米慢或2000米快+400米慢)×4~8次。變速訓(xùn)練法對(duì)改善運(yùn)動(dòng)員不同代謝方式的轉(zhuǎn)換能力及培養(yǎng)意志品質(zhì)是非常有益的。
發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力的關(guān)鍵在于如何因項(xiàng)、因人,控制好有氧、無(wú)氧及混合代謝供能的訓(xùn)練比例,科學(xué)制定跑的速度、距離以及間歇時(shí)間。只有根據(jù)專項(xiàng)特征,在強(qiáng)化有氧代謝訓(xùn)練的基礎(chǔ)上,逐步加大無(wú)氧供能訓(xùn)練和混合供能訓(xùn)練的比重,才能最大限度地挖掘運(yùn)動(dòng)員的潛力,提高專項(xiàng)成績(jī)。
專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練:
(1)一般耐力訓(xùn)練
一般耐力是發(fā)展中長(zhǎng)跑專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)。一般耐力在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目上占有重要的位置,它可以有效地提高呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的工作能力。在全年訓(xùn)練中,根據(jù)不同的任務(wù)應(yīng)有所側(cè)重地不間斷地進(jìn)行耐力訓(xùn)練。準(zhǔn)備期比重較大,比賽期及比賽前也應(yīng)有所安排。一般耐力是通過(guò)強(qiáng)度小、時(shí)間長(zhǎng)的越野跑、騎自行車(chē)、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各種球類(lèi)練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練。
發(fā)展一般耐力要從增加量開(kāi)始,循序漸進(jìn),波浪式前進(jìn),隨著訓(xùn)練水平的不斷提高,適當(dāng)增加跑量和強(qiáng)度。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的一般耐力訓(xùn)練,除訓(xùn)練課安排外,常常利用早操時(shí)間進(jìn)行45′~1′30”的持續(xù)跑或各種形式的越野跑。一般耐力不僅可以提高內(nèi)臟功能,提高有氧代謝能力,還可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì),改進(jìn)跑的技術(shù)和發(fā)展身體素質(zhì)。
(2)專項(xiàng)耐力訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力,實(shí)質(zhì)就是專項(xiàng)能力,或速度耐力。在全年訓(xùn)練中,根據(jù)任務(wù)的不同應(yīng)有計(jì)劃、有目的地進(jìn)行。發(fā)展專項(xiàng)耐力一般采用間歇跑、重復(fù)跑、變速跑、接近專項(xiàng)距離、專項(xiàng)距離或超過(guò)專項(xiàng)距離的計(jì)時(shí)跑,以及專項(xiàng)檢查跑、測(cè)驗(yàn)、比賽等。間歇跑時(shí),使心率保持在120~180次/分的范圍內(nèi),使心輸出量處在最佳水平上,在間歇時(shí)肌肉得到休息,而心臟仍處在很高的活動(dòng)水平,使整個(gè)訓(xùn)練對(duì)心臟功能的增強(qiáng)都有顯著效果。一般在200~600米的距離上采用間歇跑。在全年各階段的訓(xùn)練中均可采用間歇訓(xùn)練,準(zhǔn)備期采用較多。重復(fù)跑的訓(xùn)練是反復(fù)跑幾個(gè)段落,休息時(shí)間較充分,跑的距離、重復(fù)次數(shù)、要求的強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)、訓(xùn)練任務(wù)而定,可采用100~300米,400~600米,1000~1600米,2000~4000米,甚至8000米的距離。在短于專項(xiàng)比賽距離的重復(fù)跑時(shí),速度應(yīng)高于比賽平均速度。與比賽距離相同的重復(fù)跑訓(xùn)練應(yīng)適當(dāng)減少,以免身心更大的負(fù)擔(dān)。重復(fù)跑是發(fā)展速度和專項(xiàng)耐力的重要手段,還可以培養(yǎng)跑的速度感和節(jié)奏。比賽期采用較多。隨著重大比賽的到來(lái),檢查跑、測(cè)驗(yàn)和適當(dāng)?shù)谋荣惒豢缮伲耘囵B(yǎng)競(jìng)技狀態(tài),提高專項(xiàng)能力和比賽能力。
(3)速度訓(xùn)練
速度訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員不可忽視,速度是提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的重要條件。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員根據(jù)各個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn),衡量速度的標(biāo)準(zhǔn)也不相同。中跑運(yùn)動(dòng)員常以100米成績(jī)來(lái)衡量速度,長(zhǎng)跑則以400米來(lái)衡量速度。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)展速度素質(zhì),要根據(jù)各個(gè)項(xiàng)目的需要來(lái)發(fā)展速度。在耐力水平相同的情況下,速度往往是取勝的關(guān)鍵。因此,中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在少年時(shí)期的基礎(chǔ)訓(xùn)練過(guò)程中,應(yīng)努力發(fā)展速度,使之達(dá)到一定的水平。速度發(fā)展到一定程度,再提高就需要花費(fèi)相當(dāng)大的精力,這時(shí)應(yīng)著重在提高專項(xiàng)耐力上。速度訓(xùn)練僅能起到保持原有水平的作用。發(fā)展速度多采用加速跑、短距離反復(fù)跑、行進(jìn)間跑、下坡跑、順風(fēng)跑等,以及60~200米之內(nèi)的變速跑。中跑運(yùn)動(dòng)員速度練習(xí)比重大些,而且還需要增加力量、彈跳力的練習(xí)。中長(zhǎng)跑各項(xiàng)在全年訓(xùn)練中速度占的比重大致如下:5000米約占10%,1500米約占20%,800米約占30%~40%。
(4)身體訓(xùn)練
隨著中長(zhǎng)跑技術(shù)的不斷提高,運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練水平必須與成績(jī)的提高相適應(yīng),中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練的關(guān)鍵問(wèn)題是要將一般身體訓(xùn)練與專項(xiàng)身體訓(xùn)練結(jié)合好。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí),采用較長(zhǎng)的時(shí)間的跳躍,投實(shí)心球、沙袋、輕杠鈴,也可采用加大困難條件的跑、跳練習(xí)。如上坡跑、沙灘跑、草地跑、松軟土地和雪地上跑、跳練習(xí)。發(fā)展力量練習(xí)時(shí)還需考慮到上、下肢、腰、腹肌的協(xié)調(diào)發(fā)展。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員更應(yīng)突出耐力和力量耐力為主的身體訓(xùn)練。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員還要通過(guò)各種球類(lèi)、體操、武術(shù)、游泳、滑冰、跨欄及其他田徑項(xiàng)目進(jìn)行全面身體訓(xùn)練。身體循環(huán)訓(xùn)練已被實(shí)踐證明是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員行之有效的身體訓(xùn)練方法,它不僅可以發(fā)展身體各部肌肉,還可以改善和提高運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)臟器官功能。身體循環(huán)訓(xùn)練的內(nèi)容、次數(shù)、組數(shù)和時(shí)間應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的習(xí)慣進(jìn)行組合和安排。
(5)有氧訓(xùn)練與無(wú)氧訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無(wú)氧訓(xùn)練水平是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員努力的方向。中長(zhǎng)跑各個(gè)項(xiàng)目有氧訓(xùn)練與無(wú)氧訓(xùn)練的比重是不同的,跑的距離越長(zhǎng),有氧訓(xùn)練比例就越大,無(wú)氧訓(xùn)練比例則越小。從某種意義上講,一般耐力、長(zhǎng)跑是有氧訓(xùn)練。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)、生理學(xué)、生物化學(xué)研究證明,氧債占70%時(shí)為無(wú)氧代謝;氧債占30%時(shí)為有氧代謝。 中長(zhǎng)跑雖然以發(fā)展乳酸供能為主,但也要相應(yīng)發(fā)展磷酸供能,特別像800米和1500米這樣的項(xiàng)目發(fā)展磷酸能就更為重要。磷酸能是提高速度的關(guān)鍵,發(fā)展磷酸能不僅使其在中跑運(yùn)動(dòng)中有相當(dāng)一部分能量可以供給,而且對(duì)于勝負(fù)的最后沖刺,它的作用就更為明顯了。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行各自專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí),必須考慮到有氧訓(xùn)練的比重,以保證專項(xiàng)能力的提高。
1.技術(shù)訓(xùn)練
從事中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員,要學(xué)會(huì)在跑的途中盡量節(jié)省體力,適宜地發(fā)揮身體素質(zhì)的作用,合理的技術(shù)是關(guān)鍵。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練主要是在大量跑的練習(xí)中進(jìn)行。還可針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)情況,利用各種跑的專門(mén)性練習(xí)改進(jìn)技術(shù)。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改進(jìn)腿部技術(shù)、發(fā)展腿部力量和靈敏協(xié)調(diào)性的好方法。此外,如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多級(jí)跳、原地?cái)[臂等練習(xí),也是改進(jìn)技術(shù)的有效方法。步幅與步頻,騰空與支撐之比,呼吸與跑的節(jié)奏,上、下肢的配合,跑的距離與步長(zhǎng)的關(guān)系等,都是中長(zhǎng)跑技術(shù)訓(xùn)練不應(yīng)忽視的。只有處理好這些關(guān)系,才能節(jié)省體力的消耗,使中長(zhǎng)跑技術(shù)合理。
2.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑的戰(zhàn)術(shù)非常重要,在水平相當(dāng)?shù)臈l件下,正確地實(shí)施戰(zhàn)術(shù)是取勝的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)員在比賽中要根據(jù)本人的實(shí)際和習(xí)慣確定戰(zhàn)術(shù)方案,對(duì)手情況、場(chǎng)地、氣候、風(fēng)向、環(huán)境等條件進(jìn)行分析研究,要知己知彼,掌握比賽的主動(dòng)權(quán)。合理地分配體力是取得理想成績(jī)的主要戰(zhàn)術(shù)。勻速跑一般能取得好成績(jī)。一般耐力好的運(yùn)動(dòng)員常采用領(lǐng)先跑。速度好的多采用跟隨跑,為了擺脫對(duì)手還可采用變速跑。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練也要在困難條件下進(jìn)行訓(xùn)練,以培養(yǎng)意志品質(zhì)。平時(shí)訓(xùn)練還要培養(yǎng)速度感和跑的節(jié)奏,以便在比賽中掌握速度、節(jié)奏,靈活運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練還需要在測(cè)驗(yàn)、比賽中進(jìn)行,通過(guò)參加測(cè)驗(yàn)比賽逐步提高應(yīng)變能力、實(shí)戰(zhàn)能力和臨場(chǎng)經(jīng)驗(yàn),通過(guò)測(cè)驗(yàn)比賽,總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn),以提高自己的戰(zhàn)術(shù)水平。
3.心理訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和比賽不僅體力消耗大,心理能量消耗也很大,在艱苦訓(xùn)練中,在實(shí)力相當(dāng)?shù)募ち冶荣愔校睦碛?xùn)練水平的高低起著重要的作用。心理訓(xùn)練就是通過(guò)各種有效的方法,培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)毅頑強(qiáng)的意志品質(zhì),使其在困難條件下充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)能力。要培養(yǎng)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員具有強(qiáng)烈的事業(yè)心,對(duì)訓(xùn)練和比賽充滿信心和激情;能承受大負(fù)荷的訓(xùn)練;不畏強(qiáng)手,敢于拼搏,有必勝的信念。培養(yǎng)意志品質(zhì)要從小抓起,從易到難,逐步提高,要利用困難條件,變換困難環(huán)境,提高在任何困難條件下都能較好地完成訓(xùn)練任務(wù)的能力,遇見(jiàn)氣候的變化(風(fēng)、雨、炎、寒),教練不要輕易改變計(jì)劃,以培養(yǎng)意志和信心,提高心理素質(zhì)的穩(wěn)定性。在訓(xùn)練中還可以模擬比賽環(huán)境和對(duì)手進(jìn)行訓(xùn)練,以增強(qiáng)比賽時(shí)的信心。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的情緒和感情,比賽之前可通過(guò)意念、思維、表象重現(xiàn)加深技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的概念。通過(guò)輕松的散步,合理地安排學(xué)習(xí)、文化生活、休息,調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)器官的疲勞。
4.恢復(fù)訓(xùn)練
恢復(fù)訓(xùn)練是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員重要訓(xùn)練內(nèi)容之一。訓(xùn)練負(fù)荷離不開(kāi)恢復(fù),恢復(fù)訓(xùn)練有助于完成新的訓(xùn)練和比賽。在多年訓(xùn)練中,參加重大比賽之前,要進(jìn)行恢復(fù)和調(diào)整;一般采用球類(lèi)活動(dòng),野外、公園輕松跑和其他體育項(xiàng)目的練習(xí)。輕松和小強(qiáng)度的活動(dòng)較好。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在大負(fù)荷的訓(xùn)練下,在比賽后,繞場(chǎng)或在草地做上輕松的跑步,各種徒手放松體操能夠加速恢復(fù)。研究表明中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員用小強(qiáng)度做一些練習(xí)比完全靜止休息恢復(fù)得更快。加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督也是恢復(fù)的一個(gè)方面。分析訓(xùn)練資料和醫(yī)務(wù)監(jiān)督資料,做到心中有數(shù),合理安排訓(xùn)練負(fù)荷。常采用的簡(jiǎn)便方法是早、晚、訓(xùn)練前、訓(xùn)練間歇、訓(xùn)練結(jié)束后測(cè)量脈搏,掌握心率的變化,了解體重、食欲、睡眠、身體狀況、訓(xùn)練欲望、訓(xùn)練中自我感覺(jué)等,在有條件的情況下,可定期進(jìn)行心電圖、腦電圖、血、尿蛋白、血乳酸及全面體檢,根據(jù)所掌握的情況綜合分析,安排訓(xùn)練和積極性休息,恢復(fù)身心機(jī)能的穩(wěn)定性。
訓(xùn)練計(jì)劃6
有計(jì)劃、科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃,對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和教練員都是十分重要的,根據(jù)我校隊(duì)員的情況和區(qū)級(jí)比賽任務(wù),圍繞區(qū)運(yùn)動(dòng)會(huì)的賽程,制訂階段訓(xùn)練計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)一定是在教練員可控制的范圍之內(nèi),出成績(jī)不是早或晚,而是在比賽中賽出高水平,這就需要一個(gè)合理高效的訓(xùn)練計(jì)劃,以有效解決技術(shù)上存在的問(wèn)題,合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。為提高我校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī),特制定寒假中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃。
一、準(zhǔn)備期(1-2月初,約三至四周)
1.任務(wù):增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能;
改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能,提高運(yùn)動(dòng)水平;
提高絕對(duì)速度。
2、主要訓(xùn)練方法:
(1)在軟地上進(jìn)行各種跳躍練習(xí);
(2)進(jìn)行各種跳躍練習(xí),如:?jiǎn)瓮忍⒘⒍ㄌ⒖绮教⑸疃滋?每次課都要有跳躍練習(xí);
(3)每周進(jìn)行1-2次的綜合力量練習(xí),如腰腹.背肌的力量練習(xí);
(4)小于體重三分之一的快速力量練習(xí);
(5)勻速越野跑40-60分鐘;
(6)短距離跑練習(xí),逐漸增加組數(shù)。
3.要求:強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)與規(guī)范;教師關(guān)注隊(duì)員有氧耐力的提高。
二、基礎(chǔ)訓(xùn)練期(2-3月初,約四周)
1.任務(wù):提高有氧代謝水平;
努力增強(qiáng)腿部力量;
改善混合代謝能力;
逐步提高專項(xiàng)速度耐力水平。
2.主要訓(xùn)練方法及手段:
(1)逐步增加數(shù)量的勻速越野跑;1000 -2000米間歇跑。
(2)以克服自身重量的各種跳躍練習(xí)和跳躍組合練習(xí)為主,發(fā)展速度力量的訓(xùn)練為輔,主要提高跳躍的質(zhì)量。
(3)快速跑的距離由短逐步加長(zhǎng),快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐漸增加。
(4)有氧跑數(shù)量逐漸減少,跳躍練習(xí)逐漸減少,無(wú)氧練習(xí)增加。
3.要求:增加訓(xùn)練量,保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度,使隊(duì)員逐漸適應(yīng);教師關(guān)注隊(duì)員糖酵解能力的提高。
三、比賽期(3月初至3月27日,約三周)
1.任務(wù):檢查有氧代謝水平;
了解速度耐力情況;
加強(qiáng)比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培養(yǎng);
培養(yǎng)最佳的競(jìng)技狀態(tài)。
2.主要訓(xùn)練方法和手段:
(1)減少訓(xùn)練總量,其中減少跟蹤的訓(xùn)練負(fù)荷為主;
(2)有氧跑的時(shí)間縮短;
(3)增加100-200米跑;
(4)專項(xiàng)檢查跑。
3.要求:降低訓(xùn)練量,保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度,保持良好地競(jìng)技狀態(tài),爭(zhēng)取創(chuàng)造成績(jī)。
四、過(guò)渡期(3-4月,約三周)
基本任務(wù)是恢復(fù),消除疲勞,運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜過(guò)大。
訓(xùn)練計(jì)劃7
一、基本理念
足球訓(xùn)練像其他所有訓(xùn)練一樣,就是要建立一種強(qiáng)大的神經(jīng)聯(lián)結(jié)。足球訓(xùn)練就是實(shí)現(xiàn)這樣一個(gè)過(guò)程。通過(guò)人對(duì)于足球的熟練控制,進(jìn)而體會(huì)到足球運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。
足球運(yùn)動(dòng),像其他運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)一樣,也許很多動(dòng)作或整個(gè)活動(dòng)過(guò)程,花樣迭出,令人眼花繚亂。其實(shí)都是由簡(jiǎn)單的基本動(dòng)作構(gòu)成。當(dāng)基本動(dòng)作足夠熟練,就可以表現(xiàn)出各種看似高超的技巧。所以,在訓(xùn)練的過(guò)程中首先要有‘我可以做到’的信心。貝利、馬拉多納兩代球王,小時(shí)候并未受過(guò)多么專業(yè)的訓(xùn)練,而是在貧民窟、街頭這樣的環(huán)境成長(zhǎng)起來(lái)。天下功夫,唯快不破。所以,足球基本動(dòng)作越熟練,越能取得足球運(yùn)動(dòng)的主動(dòng)權(quán)。必備的一個(gè)訓(xùn)練態(tài)度就是主動(dòng)。
另外,通過(guò)足球訓(xùn)練不但可以提高足球技能,還可以提高訓(xùn)練員的身體素質(zhì)和心里素質(zhì)。另外,通過(guò)比賽,更可以提高運(yùn)動(dòng)員的團(tuán)隊(duì)意識(shí)及榮譽(yù)感。
二、基本動(dòng)作
下面大致總結(jié)一下,足球的基本動(dòng)作。
踢球:以腳內(nèi)側(cè)踢球、腳背正面踢球、腳背內(nèi)側(cè)踢球?yàn)橹鳎_背外側(cè)踢球、腳尖踢球?yàn)檩o。
停球:以腳內(nèi)側(cè)停球、腳底停球?yàn)橹鳎_背外側(cè)、腳背正面、胸部大
腿停球?yàn)檩o。
頭頂球:以前額正面、前額側(cè)面頂球?yàn)橹鳌?/p>
運(yùn)球:以腳背正面、腳背內(nèi)側(cè)運(yùn)球?yàn)橹鳎_背外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)為輔。
三、練習(xí)安排
為更好的掌握上述的基本動(dòng)作特制定如下訓(xùn)練計(jì)劃。
時(shí)間安排:以周為單位(30周)。每周五天訓(xùn)練,每次三十分鐘。 地點(diǎn):建設(shè)小區(qū)五人制足球場(chǎng)
訓(xùn)練手段:傳授指導(dǎo)聯(lián)系+學(xué)員體會(huì)練習(xí)。
四、具體安排
周次: 1 周
周次: 2 周
周次: 3 周
周次: 4 周
訓(xùn)練計(jì)劃8
一、教學(xué)目標(biāo):
1、了解籃球運(yùn)動(dòng)的起源,知道一些簡(jiǎn)單的籃球規(guī)則。
2、對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生興趣,發(fā)展跑、運(yùn)、傳、接、投等基本動(dòng)作技能。
3、在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我,體驗(yàn)成功的樂(lè)趣。
二、教學(xué)要點(diǎn):
熟悉籃球的基本動(dòng)作技能,弘揚(yáng)個(gè)性。
三、教學(xué)要求:
進(jìn)一步熟悉球性和控球能力。
四、教學(xué)順序:
課次學(xué)習(xí)目標(biāo)教學(xué)內(nèi)容的選擇教與學(xué)的重點(diǎn)、難點(diǎn)教與學(xué)的主要策略
教法學(xué)法
一了解起源,知道一些簡(jiǎn)單規(guī)則。學(xué)習(xí)基本站立、移動(dòng)的方法。體育常識(shí):籃球重點(diǎn):知道籃球運(yùn)動(dòng)的起源,了解一些簡(jiǎn)單的規(guī)則。難點(diǎn):對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的興趣。現(xiàn)代教學(xué)技術(shù)法;情景教學(xué)法;裁判法;直觀法。思考法;動(dòng)作模仿法;觀察法;分析、討論、提高。
二移動(dòng)、持球的方法,發(fā)展協(xié)調(diào)性和控制球的能力。原地行進(jìn)間運(yùn)球。游戲:活動(dòng)籃筐重點(diǎn):臂帶手腕、指按。難點(diǎn):手和腳的協(xié)作配合。動(dòng)眼、動(dòng)耳、動(dòng)口、動(dòng)腦、動(dòng)手。比較、分析、練習(xí)、提點(diǎn)。
三初步掌握原地傳、接球的方法。單手肩上投籃基本動(dòng)作技能。單手肩上投籃游戲:活動(dòng)籃筐重點(diǎn):手腕前屈,手法正確。難點(diǎn):腳蹬、臂伸腕外翻,上、下肢協(xié)調(diào)。教師講解、示范,學(xué)生模仿投籃練習(xí),體會(huì)投籃要領(lǐng)。徒手練習(xí),以一球模仿投籃,體會(huì)用力順序。
四進(jìn)一步掌握綜合運(yùn)用基本技能的能力。快樂(lè)籃球—爭(zhēng)當(dāng)小姚明重點(diǎn):熟悉籃球的基本技能,弘揚(yáng)個(gè)性。難點(diǎn):各種活動(dòng)的科學(xué)創(chuàng)想。教師引領(lǐng)、師生互動(dòng)、引導(dǎo)體驗(yàn)、創(chuàng)想練習(xí)。發(fā)表看法,互觀、互幫、互學(xué)、評(píng)價(jià)。
訓(xùn)練計(jì)劃9
周一:窄距俯臥撐:組數(shù):4 ;組間隔:2分鐘;每組個(gè)數(shù):你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%
周二:反手位引體向上:組數(shù):4 ;組間隔:2分鐘;每組個(gè)數(shù):你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%
周三:深蹲:組數(shù):4 ;組間隔:2分鐘;每組個(gè)數(shù):你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%
飲食建議:肌肉并不是在鍛煉時(shí)長(zhǎng)出來(lái)的。在力量訓(xùn)練時(shí),訓(xùn)練會(huì)使肌肉被破壞,而補(bǔ)充的蛋白質(zhì)就是用來(lái)補(bǔ)充被破壞的肌肉的,在補(bǔ)的過(guò)程中,原先的肌肉纖維會(huì)慢慢變大,這就是肌肉生長(zhǎng)的基本原理,如果在肌肉恢復(fù)之前又不斷對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練,那么只能起到反效果。因此力量訓(xùn)練和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是增長(zhǎng)肌肉的要點(diǎn)。
上面的肌肉增長(zhǎng)原理中已經(jīng)明確的指出,蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是肌肉增長(zhǎng)的重要條件,因此你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。首先是減少油脂類(lèi)物質(zhì)的攝入,油炸類(lèi)食物、肥肉都盡量不吃,豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當(dāng)中也含有大量的脂肪,建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚(yú)肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質(zhì)。主食類(lèi)的食物的量每頓飯最好減半,不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
嚴(yán)格按照本計(jì)劃執(zhí)行,1個(gè)月內(nèi)將會(huì)明顯看到效果。
通過(guò)上面的介紹,大家對(duì)如何增加手臂肌肉才好也都心中有數(shù)了,對(duì)男性朋友來(lái)說(shuō),還是需要時(shí)刻保持自身健康的,更要擁有一個(gè)好的身材,運(yùn)動(dòng)鍛煉是在所難免的,這樣才能讓自己擁有發(fā)達(dá)的手臂肌肉和胸肌,更顯男人魅力。
訓(xùn)練計(jì)劃10
我們都知道不論做什么事如果能夠都有計(jì)劃的進(jìn)行,就能夠達(dá)到事半功倍的效果,而且自己的整個(gè)目標(biāo)也不會(huì)混亂,跑步訓(xùn)練也是如此,如果能夠合理計(jì)劃好我們每天的生活軌跡也不會(huì)被打亂,跑步訓(xùn)練計(jì)劃是非常重要的,如果能夠有一份好的計(jì)劃就能收獲到很好的效果,下面我們一起了解一下什么樣的跑步訓(xùn)練計(jì)劃是比較合理的。
跑步訓(xùn)練計(jì)劃:
階段一:基礎(chǔ)期
10%速度訓(xùn)練 15%肌力訓(xùn)練
此階段強(qiáng)調(diào)輕松跑, 但別把它和一般健身慢跑搞混,這是讓你透過(guò)逐漸加長(zhǎng)跑步距離,和增加速度與肌力訓(xùn)練來(lái)建立基礎(chǔ)的期間。
重點(diǎn)練習(xí)
耐力:長(zhǎng)跑訓(xùn)練 核心目地 「長(zhǎng)距離跑教你的身體跑得更有效率」 視你的目標(biāo)逐漸增長(zhǎng)距離至5到10英哩 (約8至16公里)。配速:能夠一邊輕松談話的速度即可。
速度訓(xùn)練: 跨步、迷你節(jié)奏跑。 在結(jié)束一或兩次輕松跑后, 做8到10下的20至30秒的沖刺. 這個(gè)階段的最后幾周, 再加進(jìn)10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑, 在其中一次練習(xí)跑中. 這么做是為了稍微督促你, 不然可能會(huì)無(wú)法負(fù)荷下階段增加的速度. 肌力:一周進(jìn)行二或三次的重量訓(xùn)練, 著重在加強(qiáng)跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 的運(yùn)動(dòng)。
階段二:預(yù)備期
60%耐力訓(xùn)練 15%速度訓(xùn)練 25%肌力訓(xùn)練
預(yù)備期代表著, 加強(qiáng)身體能力以面對(duì)即將到來(lái)的快跑. 你將繼續(xù)透過(guò)長(zhǎng)距離建立耐力, 但某些輕松跑的日子就會(huì)改由節(jié)奏跑或山坡間歇替代。
重點(diǎn)練習(xí)
耐力:長(zhǎng)跑訓(xùn)練.視比賽距離, 提升長(zhǎng)跑練習(xí)的距離至6到15英哩(約10到24公里) 左右,持續(xù)建立或維持耐力 配速: 半馬配速或稍微快一點(diǎn)的速度, 或是10級(jí)運(yùn)動(dòng)自覺(jué)量7-8左右的強(qiáng)度. 可以用10K配速進(jìn)行長(zhǎng)距離重復(fù)跑 (約1,200公尺),與節(jié)奏跑交替,幫助身體為快跑作準(zhǔn)備. 速度訓(xùn)練:節(jié)奏跑或長(zhǎng)距離重復(fù)跑.
節(jié)奏跑訓(xùn)練你的身體系統(tǒng)利用乳酸, 而非讓堆積的乳酸增加身體負(fù)荷, 并且拓展你的肌肉耐力和強(qiáng)化結(jié)締組織. 肌力:山坡訓(xùn)練. 「山坡對(duì)跑者而言, 是目前最棒的肌力訓(xùn)練」 這是關(guān)鍵, 因?yàn)槠碌貙?duì)跑步十分有效, 且施加肌肉的力量等同于重量訓(xùn)練.努力地跑, 但不要耗盡全部力氣. 同時(shí), 降低上健身房的次數(shù)改為一周一次,或僅鍛練上半身。
階段三:巔峰期
40%耐力訓(xùn)練 50%速度訓(xùn)練 10%肌力訓(xùn)練
在此階段只有一個(gè)目標(biāo):速度 逐步提高你的訓(xùn)練強(qiáng)度, 但同時(shí)要降低10%總訓(xùn)練量(公里/小時(shí))
重點(diǎn)練習(xí)
耐力:長(zhǎng)跑訓(xùn)練. 視比賽目標(biāo), 用較前期稍短的長(zhǎng)距離跑維持耐力. 假設(shè), 前期提升距離至14英哩,此時(shí)便跑10英哩即可. 隨著比賽日接近 ,逐漸縮短. 速度:一周兩次的速度訓(xùn)練時(shí)間主宰本階段, 此外,也可以選擇較短程的比賽當(dāng)作熱身. 第一個(gè)速度訓(xùn)練以短、快的間歇為主, 例如5K配速的400M、800M 間歇跑.
而第二個(gè)則以節(jié)奏跑和長(zhǎng)距離重復(fù)跑為主. 肌力: 每三周用一個(gè)山坡練習(xí)取代一次速度訓(xùn)練時(shí)間以保持肌力. 你可以繼續(xù)一周一次肌力訓(xùn)練,維持同樣的重量和練習(xí)量; 或者, 暫且擱置直到比賽結(jié)束。
以上面 三階段訓(xùn)練計(jì)劃為跑步訓(xùn)練原則,進(jìn)行全年或是賽季的周期性練習(xí),相信執(zhí)行者在跑步及競(jìng)技能力會(huì)有質(zhì)的提高,也祝愿所有喜愛(ài)跑步的朋友們通過(guò)努力達(dá)到健康快樂(lè)的目的。
以上內(nèi)容就是跑步訓(xùn)練計(jì)劃,都說(shuō)無(wú)規(guī)矩不成方圓,沒(méi)有計(jì)劃的事情就會(huì)使我們的生活變得一團(tuán)糟,平時(shí)我們不輪做什么事盡量都要制定法好一定的計(jì)劃,想要到達(dá)跑步訓(xùn)練的目標(biāo),跑步訓(xùn)練計(jì)劃是至關(guān)重要的,但是我們要嚴(yán)格的遵循和堅(jiān)持才能達(dá)到理想的效果。
訓(xùn)練計(jì)劃11
第一階段
內(nèi)容:學(xué)習(xí)基本姿勢(shì)、步伐和基本拳法,結(jié)合柔韌性訓(xùn)練和適度力量、耐力、速度訓(xùn)練。
要求:能夠結(jié)合基本姿勢(shì)、步伐較熟練的運(yùn)用基本拳法,同時(shí)在柔韌性和身體素質(zhì)方面有較大的提高。
具體計(jì)劃
第1-2天:學(xué)習(xí)基本姿勢(shì)、基本步伐和前后手直拳,并學(xué)習(xí)基本的柔韌性訓(xùn)練方法,穿插輕微的力量訓(xùn)練,使新會(huì)員盡快的適應(yīng)訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練強(qiáng)度。
第3-4天:學(xué)習(xí)前后手?jǐn)[拳,視情況加大訓(xùn)練強(qiáng)度,復(fù)習(xí)前一天所學(xué)內(nèi)容。
第4-5天:學(xué)習(xí)左右勾拳,復(fù)習(xí)直拳、擺拳,素質(zhì)訓(xùn)練里加上速度和耐力訓(xùn)練。
第二階段
內(nèi)容:學(xué)習(xí)正蹬腿和鞭腿,復(fù)習(xí)基本步伐和基本拳法,加大素質(zhì)訓(xùn)練強(qiáng)度。
要求:能夠?qū)W會(huì)并運(yùn)用正蹬腿和鞭腿,熟練運(yùn)用基本拳法,柔韌性訓(xùn)練基本到位,身體素質(zhì)有明顯進(jìn)步。
具體計(jì)劃
第6-7天:學(xué)習(xí)正蹬腿,復(fù)習(xí)基本拳法,學(xué)習(xí)組合拳法,加大訓(xùn)練強(qiáng)度。
第8-9天:學(xué)習(xí)鞭腿,復(fù)習(xí)正蹬腿和基本拳法,學(xué)習(xí)拳腿組合,加強(qiáng)身體素質(zhì)鍛煉。
第三階段
內(nèi)容:學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡(jiǎn)單摔法,復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容,學(xué)習(xí)實(shí)戰(zhàn)技巧和進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練,加強(qiáng)耐力和速度訓(xùn)練。
要求:能夠熟練的運(yùn)用基本拳法和腿法,并運(yùn)用于實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練之中。
具體計(jì)劃
第10-11天:學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡(jiǎn)單摔法,復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容,加強(qiáng)耐力、速度訓(xùn)練。
第12-15天:復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容,學(xué)習(xí)實(shí)戰(zhàn)技巧和培養(yǎng)實(shí)戰(zhàn)意識(shí),組織實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗訓(xùn)練,加強(qiáng)素質(zhì)訓(xùn)練。
訓(xùn)練計(jì)劃12
短跑訓(xùn)練技巧
一、后蹬跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上半身正直或稍前傾,兩臂自然擺動(dòng)。
2、擺動(dòng)腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉(zhuǎn),側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送。
3、在擺腿的同時(shí),另一條腿要積極的往下壓,足前掌要著地,然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖,迅速轉(zhuǎn)入后蹬。
4、后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先,膝踝蹬伸在后,騰空階段重心向前性好,騰空時(shí)要放松,兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直肩放松,兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松,邁步時(shí)膝向前擺出,髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。
3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直,足跟提起,踝關(guān)節(jié)有彈性。
三、后踢小腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、足前掌著地,離地時(shí)足前掌用力扒地,離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊,膝關(guān)節(jié)放松,足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動(dòng)。
2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動(dòng)。
3、在擺腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。
短跑的技巧
站立式起跑
雙腳前后開(kāi)立,距離一腳到一腳半,屈膝降重心,身體力行前傾,前腿異側(cè)臂屈肘在前,后臂于身后,聽(tīng)到"跑"的口令后,兩腳用力蹬地,迅速前沖出去.重點(diǎn):重心前移.難點(diǎn):快速起動(dòng).
途中跑
途中跑是短跑全程中,距離最長(zhǎng),速度最快一段.其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑.擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié),迅速有力地向前上方擺出,支撐腿在擺動(dòng)腿積極前擺的配合下,快速有力地伸展髖,膝和踝關(guān)節(jié),蹬離地面,形成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合動(dòng)作.
★騰空階段
小腿隨時(shí)著蹬地后的慣性和大腿的擺動(dòng),迅速向大腿靠攏,形成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作.與此同時(shí),擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸積極下壓,膝關(guān)節(jié)放松,小腿隨擺動(dòng)腿下壓的慣性,自然向前下伸展,準(zhǔn)備著地.
★著地緩沖階段
著地動(dòng)作應(yīng)是非常積極的,在途中跑時(shí),頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前后擺動(dòng)要輕快有力.
彎道跑
從直道進(jìn)入彎道跑時(shí),身體應(yīng)有意識(shí)地向內(nèi)傾斜,加大右腿的蹬地力量和擺動(dòng)幅度,右臂亦相應(yīng)地加大擺動(dòng)的力量和幅度,有利于迅速?gòu)闹钡琅苓M(jìn)彎道.
彎道跑中,身體應(yīng)向圓心方向傾斜.后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力,左腿用前腳掌的外側(cè)用力.彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致.
終點(diǎn)跑
終點(diǎn)跑是全程跑的最后一段.任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn).
★終點(diǎn)跑的技術(shù)
要求在離終點(diǎn)線15-20米處,盡量保持上體前傾角度,加快兩臂擺動(dòng)的速度和力量.在跑到距離終點(diǎn)線一步時(shí),上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線,并跑過(guò)終點(diǎn),然后逐漸減慢跑速。
短跑技術(shù)口訣
(一)起跑
各就位:雙臂支撐線后沿,兩腳踏緊抵足板,
后膝跪在前腿屈,頭頸放松勿亂擺。
預(yù)備:隨令深吸一口氣,重心前移臀抬起。
兩腿角度要適宜,高度注意蹬擺離。
鳴槍:兩手速推前后擺,兩腿猛蹬抵足板,
后腿前擺體前傾,前腳蹬直髖膝踝。
(二)疾跑
起動(dòng)步長(zhǎng)逐漸增,兩腿加快蹬與擺。
上體保持向前傾,快速擺臂要放松。
(三)途中跑
直道:上體正直或稍傾,用力后蹬髖前送,
前擺后蹬配合好,下壓扒地做緩沖,
身體平穩(wěn)起伏小,兩臂擺動(dòng)肩放松。
彎道:身體逐漸向內(nèi)傾,兩腿內(nèi)擺向外蹬,
右臂擺幅大左臂,彎道結(jié)束身轉(zhuǎn)正。
(四)沖刺跑
上體迅速向前傾,撞線要用肩或胸,
兩臂維持水平平衡,終點(diǎn)過(guò)后勿突停。
訓(xùn)練計(jì)劃13
1、對(duì)訓(xùn)練對(duì)象進(jìn)行一系列測(cè)試,以獲得第一手資料;測(cè)試的資料包括運(yùn)動(dòng)員身材、機(jī)能、素質(zhì)條件等:身高、體重、腿長(zhǎng)、臂長(zhǎng)、肺活量、立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、立定十級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進(jìn)間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績(jī)等。
2、建立運(yùn)動(dòng)員檔案。
3、具體制訂運(yùn)動(dòng)員分段目標(biāo)。
周一:
一般進(jìn)行速度訓(xùn)練。速度訓(xùn)練是對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員最核心、最關(guān)鍵的練習(xí)手段。練習(xí)方法是比較多的一般采用:30――60米跑段進(jìn)行訓(xùn)練,這對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)相對(duì)疲勞程度會(huì)小些,中間只要休息片刻,就能夠進(jìn)行下一組的練習(xí);在日常的訓(xùn)練中可采用運(yùn)動(dòng)員成對(duì)練習(xí)法(水平相當(dāng)者進(jìn)行組合為上);有自我起動(dòng)跑、聽(tīng)信號(hào)起動(dòng)、平行快速跑進(jìn)中聽(tīng)信號(hào)再加速跑20――30米跑、各種計(jì)時(shí)跑、快速跑進(jìn)后過(guò)某一標(biāo)志物后做放松大幅度的尚跑練習(xí)(20米以上),各種順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。
作為教練員:我想單就一個(gè)速度訓(xùn)練計(jì)劃是不夠的,應(yīng)就運(yùn)動(dòng)員實(shí)際而言,進(jìn)行區(qū)別對(duì)待,運(yùn)動(dòng)量遵守循序漸進(jìn)的原則,采用各種方法(上述的各種跑法經(jīng)常進(jìn)行變換)進(jìn)行練習(xí)相對(duì)來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)員會(huì)不覺(jué)得累,每次練習(xí)會(huì)有新奇感;每次練習(xí)可選取兩種練習(xí)手段進(jìn)行比較好,練習(xí)次數(shù)能夠根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際進(jìn)行安排;如:一種手法4――8次,另一種手法適當(dāng)減量3――6次等;速度訓(xùn)練講究在非疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí),這一點(diǎn)必須要遵守,否則無(wú)效;在訓(xùn)練過(guò)程中,要經(jīng)常詢問(wèn)運(yùn)動(dòng)員的感受,以此來(lái)調(diào)整你的訓(xùn)練計(jì)劃,這是我的感受之一;另外在訓(xùn)練之余與運(yùn)動(dòng)員講述你的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn),也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員起到良好的作用,讓運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常的進(jìn)入十分規(guī)的比賽狀態(tài),是很有好處的,這是我的感受之二。任何訓(xùn)練結(jié)束前務(wù)必做好放松工作是十二分的重要,并經(jīng)常提醒運(yùn)動(dòng)員生活要有規(guī)律、營(yíng)養(yǎng)要跟上等,這是我的感受之三。
周二的訓(xùn)練:
小力量、小運(yùn)動(dòng)量或早上活動(dòng)下午休息;主要目的是讓運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行速度練習(xí)后去感受肢體小肌肉對(duì)快速動(dòng)作的連動(dòng)效應(yīng),以促進(jìn)高頻動(dòng)作的協(xié)調(diào)。一般安排為徒手的各種跳躍練習(xí)為中心,附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習(xí)等。跳躍練習(xí)有:?jiǎn)巫闾⒖绮教⑼芴⒖缣Y(jié)合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習(xí)、方格協(xié)調(diào)跳、跳繩練習(xí)、跳深練習(xí)、健身跳躍操、急行跳遠(yuǎn)及其它各種臺(tái)價(jià)(樓梯)的跳躍練習(xí)等;一般練習(xí)數(shù)量為一組30――50次,做3――5組。每次訓(xùn)練課能夠選取3――6種練習(xí)進(jìn)行交換,交換的方式能夠是完成一種之后做另一種或以循環(huán)方式完成;組間的休息時(shí)光控制要適當(dāng),能夠先短(1分鐘以內(nèi))后稍加長(zhǎng)一些(2分鐘以內(nèi))進(jìn)行安排;練習(xí)結(jié)束后要對(duì)以前練習(xí)過(guò)的肌肉進(jìn)行徹底的放松,小力量練習(xí)后營(yíng)養(yǎng)要多加一點(diǎn),否則是沒(méi)有什么效果的。注:晨間練習(xí)運(yùn)動(dòng)量以小為上。
周訓(xùn)計(jì)劃
星期一:1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)
2、蹲踞式起跑30MX10次
3、60MX3次(全速)
4、80MX2次(全速)
5、100MX2次(90%的速度)
6、200MX2次(90%的速度)
7、300MX1次(80%的速度)
8、放松
星期二:1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)
2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組,組間接休息8-10分鐘;
3、腹背肌練習(xí)10X5組
4、放松
星期三:1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)
2、挺舉70-90%6-8組X5次
3、抓舉60-80%6-8組X8次
4、高翻70-85%6-8組X7次
5、連續(xù)快挺50-70%4組X10次
6、負(fù)重提踵70-80%6組X8次
7、半蹲跳60-70%8組X8-10次
8、提踵跳50%4組X8-10次
9、深蹲80-95%6組X5次
10、5秒計(jì)時(shí)快速下蹲50-80%4-5組
11、拖重物跑40%3組X30M-50M
12、放松
星期四:1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)
2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)
3、腹背肌10X5組
4、小跳(沙坑)40次
5、放松
訓(xùn)練計(jì)劃14
短跑是典型的速度、力量性項(xiàng)目,是屬于極限強(qiáng)度的項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)過(guò)程時(shí)間短,強(qiáng)度大;在運(yùn)動(dòng)中,肌肉表現(xiàn)的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術(shù)和肌肉工作的共同特點(diǎn)。參訓(xùn)學(xué)生要具有較高的全面身體素質(zhì)和專項(xiàng)訓(xùn)練水平,還要有較為完善的技術(shù)以及頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。
經(jīng)過(guò)多年的體育教學(xué)工作以及體育訓(xùn)練工作,我總結(jié)出了一套短跑訓(xùn)練方法。
1.反復(fù)放松大步跑60~100米,體會(huì)途中跑的五點(diǎn)動(dòng)作要求。
要求:大小腿屈膝疊緊,跑成直線,擺動(dòng),著地方向正,落地輕,有彈性。
2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~100米,體會(huì)擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng)。
“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進(jìn)的一種練習(xí)方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改進(jìn)技術(shù),要求兩人步長(zhǎng)接近,由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運(yùn)用中,還要根據(jù)不同的訓(xùn)練階段,針對(duì)要解決的主要問(wèn)題進(jìn)行組合,如用動(dòng)作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動(dòng)動(dòng)作幅度小、情緒緊張的隊(duì)員。總之,用技術(shù)上的長(zhǎng)處和優(yōu)點(diǎn)去帶動(dòng)和影響同伴的錯(cuò)誤動(dòng)作的改進(jìn)。
要求:動(dòng)作輕快,有節(jié)奏,放松,協(xié)調(diào)。
3.由慢到快逐漸地,均勻地加速跑60~80米,掌握途中跑的五點(diǎn)要求。
要求:認(rèn)真注意跑的正確動(dòng)作,并能把正確動(dòng)作帶進(jìn)快速跑中不使動(dòng)作變形。
4.“同步并列”加速跑60~100米,體會(huì)大幅度自然快跑的技術(shù)。
要求:逐漸地均勻地加速跑出較大速度時(shí),堅(jiān)持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。
5.“同步并列”上坡加速跑60~80米,體會(huì)“抬腿送髖”的技術(shù)。
要求:加速均勻,逐漸加大向前用力的動(dòng)作速度。
6.從站立式姿勢(shì)出發(fā),逐漸加大跑速,發(fā)揮最大速度后,借助慣性快跑20~30米,掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。
要求:動(dòng)作放松自然,富有彈性。
7.加大步長(zhǎng)跑。
(1)定距減速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。
(4)放松大步上坡跑。
要求:要自然大步跑,不要跳著跑,更不要踢小腿,蹬擺充分,幅度大。
8.快速跑,由站立式或半蹲式姿勢(shì)出發(fā),一開(kāi)始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度,主要改進(jìn)起跑的加速跑技術(shù)。
要求:加大擺臂和抬腿的力量,帶動(dòng)蹬地腿后蹬要充分,跑的距離一般為20米、30米或50米。
9.變速跑:逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。
要求:加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。
10.“行進(jìn)間”跑30~60米體會(huì)大幅度持續(xù)快跑的技術(shù),發(fā)展絕對(duì)速度。
要求:逐漸加大速度后,保持最大速度跑一定距離。
11.下坡跑50~60米。
要求:快速擺腿擺臂,騰空后兩大腿積極并攏,動(dòng)作要放松。
12.兩手撐地,一腿后伸,另一腿前抬,膝蓋盡量靠近胸部,聽(tīng)信號(hào)快速啟動(dòng)跑出。
要求:完成動(dòng)作的速度快,動(dòng)作準(zhǔn)確。
13.俯臥撐:聽(tīng)信號(hào)迅速蹲起起跑練習(xí)。
14.兩腿平行站立,整個(gè)身體前傾,維持不住平衡時(shí),快速向前跑出。
要求:擺臂抬腿要快,臂部不能后坐。
15.原地快速高抬腿,聽(tīng)信號(hào)快速向前跑出。
16.慢跑中聽(tīng)信號(hào)作單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。
17.“行進(jìn)間”弓箭步走,上體前傾頭稍低,聽(tīng)信號(hào)迅速跑出
18.聽(tīng)口令做單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。
19.聽(tīng)發(fā)令起跑30~60米。
要求:嚴(yán)格遵守聽(tīng)槍起跑,養(yǎng)成聽(tīng)槍起跑的習(xí)慣,跑時(shí)輕快,穩(wěn)定,直線性強(qiáng)。
20.在60~100米的距離上,每隔30米劃一終點(diǎn)線,連續(xù)做沖刺撞線練習(xí)。
21.從直道進(jìn)入彎道跑30~60米練習(xí)。
22.從彎道進(jìn)入直道跑30~60米練習(xí)。
23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習(xí)。
24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進(jìn)”練習(xí)。
25.支撐高抬腿快速跑練習(xí)。
要求:抬腿要高,后蹬要充分,兩腿交換頻率要快。
26.臺(tái)階跑練習(xí)。
27.行進(jìn)間半高抬腿快跑30米練習(xí)。
28.間歇跑150米或200米。
29.用不同強(qiáng)度反復(fù)跑,如70~85%強(qiáng)度100~500米反復(fù)跑,85~90%強(qiáng)度100~200米反復(fù)跑,90~95%強(qiáng)度30~100米反復(fù)跑。
30.模擬跑:(30米+50米),(50米+80米),(80米+100米)。
要求:組內(nèi)間歇1~2分鐘,組間間歇心率降到120次每分鐘,每一練習(xí)強(qiáng)度接近自己的最好成績(jī)。
注意事項(xiàng):
(1)掌握好合理跑的技術(shù)。
(2)短跑的訓(xùn)練要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則,不能急于求成。
(3)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練要穿插進(jìn)行。
(4)要掌握好訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的節(jié)奏。
(5)多采用跑的專門(mén)練習(xí),改進(jìn)跑的技術(shù)。
(6)在訓(xùn)練中,要提高跑時(shí)的放松能力
訓(xùn)練計(jì)劃15
為認(rèn)真貫徹全國(guó)校園足球指導(dǎo)方針,落實(shí)校園足球行動(dòng),能夠在新的一年中將學(xué)校足球隊(duì)整體水平大幅度提升,進(jìn)一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛(ài)好,培養(yǎng)群眾主義觀念,備戰(zhàn)市20xx年小學(xué)生球類(lèi)運(yùn)動(dòng)會(huì)的比賽。
一:指導(dǎo)思想:
提高校足球隊(duì)員的`身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平,爭(zhēng)取在比賽中獲得好的成績(jī),同時(shí)為校足球梯隊(duì)建設(shè)打好基礎(chǔ)。
二:訓(xùn)練指導(dǎo)思想:
貫徹三從一大的訓(xùn)練原則,科學(xué)的進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練,用心提高原則,抓好身體素質(zhì)、球技。
三:訓(xùn)練的基本任務(wù),資料要求及手段:
制定嚴(yán)格的隊(duì)伍管理制度與紀(jì)律。培養(yǎng)榮譽(yù)感、職責(zé)感,樹(shù)立為隊(duì)、為校爭(zhēng)光的信念。培養(yǎng)球隊(duì)有骨干力量,加強(qiáng)團(tuán)結(jié)。
四:作風(fēng)方面
訓(xùn)練作風(fēng)方面:
1、嚴(yán)格的組織紀(jì)律性
2、嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺(jué)性
比賽作風(fēng)方面:
1、培養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng)
2、培養(yǎng)勇猛頑強(qiáng)的踢球作風(fēng)。
五、全面提高隊(duì)員的基本技術(shù)
98—99年齡段(校足球隊(duì)一線):
1、提高隊(duì)員的傳接球的速度。
2、提高隊(duì)員的防守潛力。
3、提高隊(duì)員運(yùn)控球的保險(xiǎn)系數(shù)。
4、提高隊(duì)員戰(zhàn)術(shù),重點(diǎn)是個(gè)人與局部的戰(zhàn)術(shù)配合。
5、明確個(gè)人的攻守職能,進(jìn)攻防守原則。
6、提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和局部二打一,三打二結(jié)合射門(mén)潛力。
7、提高隊(duì)員的體能。20xx—20xx年齡段(校足球隊(duì)梯隊(duì)建設(shè)):
1、提高隊(duì)員運(yùn)控球潛力。
2、掌握正確的傳接球技術(shù)。
3、學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的傳切配合技術(shù)。
六、主要訓(xùn)練手段:
身體訓(xùn)練手段:克服自身體重的各種跳躍、后退跑、全速跑、變速跑、曲線跑、急停、急轉(zhuǎn)、變向等。
技術(shù)訓(xùn)練手段:踢球、顛球、停球、頭頂球、運(yùn)球、搶斷球、擲外球、綜合技術(shù)訓(xùn)練,各種一對(duì)一、二對(duì)二、三對(duì)二攻守,二三人跑動(dòng)中傳接球配合、比賽陣形、比賽規(guī)則、守門(mén)員的技術(shù)(利用訓(xùn)練間隙單獨(dú)訓(xùn)練)教學(xué)比賽。
七、具體措施
1、制定嚴(yán)格的隊(duì)伍管理制度與紀(jì)律。
2、培養(yǎng)榮譽(yù)感、職責(zé)感,樹(shù)立為學(xué)校、為球隊(duì)爭(zhēng)光的信念。
3、培養(yǎng)球隊(duì)有骨干力量,加強(qiáng)團(tuán)結(jié)和自我管理的潛力。
八、整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分為三個(gè)部分:
體能儲(chǔ)備期;訓(xùn)練期;比賽期。
1、體能儲(chǔ)備期從訓(xùn)練開(kāi)始到比賽前期。這期間的訓(xùn)練將以提高體能為主。主要進(jìn)行長(zhǎng)跑和10米、20米、30米折返跑訓(xùn)練,以提升隊(duì)員們體能和反應(yīng)速度方面的不足,訓(xùn)練過(guò)程中穿插一些有球游戲,恢復(fù)隊(duì)員的球感和球性,并提高隊(duì)員對(duì)訓(xùn)練的興趣。
2、訓(xùn)練期貫穿整個(gè)學(xué)年,期間將以隊(duì)型演練,戰(zhàn)術(shù)演練為主。將會(huì)以隊(duì)內(nèi)分組比賽的形式進(jìn)行各種演練。訓(xùn)練中,隊(duì)員務(wù)必要堅(jiān)持貫徹平時(shí)的戰(zhàn)術(shù)要求,到達(dá)熟悉自己位置和主角,同隊(duì)友磨合的目的。期間每月打一至兩場(chǎng)比賽,豐富隊(duì)員們的比賽經(jīng)驗(yàn),提高實(shí)戰(zhàn)水平。透過(guò)刻苦的訓(xùn)練和不段的交流比賽,在比賽中及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題,解決問(wèn)題,狠抓隊(duì)員基本功和素質(zhì)和素質(zhì)練習(xí),教練員在訓(xùn)練和比賽中不段自我完善、自我提高,為學(xué)校爭(zhēng)光,為球隊(duì)爭(zhēng)光,貫徹好“校園足球”“草根足球”的中心思想。在今后的時(shí)間里,始終堅(jiān)持刻苦訓(xùn)練、頑強(qiáng)拼搏的精神。
訓(xùn)練計(jì)劃16
早晨起來(lái),主動(dòng)活動(dòng),自己做主動(dòng)動(dòng)作
1.平躺手指抓握(5分鐘),雙手抓握手臂伸直抬舉20次/10分鐘內(nèi)完成。
2.平躺好腿輔助抬腿20次/5分鐘,患腿自主屈蹬、抬起各5次。(10分鐘)
3.人工輔助坐起躺下5次(5分鐘)
4.坐姿踢腿、踩地各10次(5分鐘)
5.原地站立、坐練習(xí)5次(3分鐘)
早餐時(shí)間+休息(35分鐘)
1.坐起雙腿交換踢腿、踩地各20次(20分鐘+休息時(shí)間)
2.原地站立、坐練習(xí)10次(10分鐘,每分鐘一次加休息時(shí)間)
3.靠墻站立15分鐘(因身體承受能力調(diào)整)
4.靠墻向前抬踢蹬地患腿10次調(diào)整后邁一步(注:一人輔助,自己找重心,根據(jù)身體狀態(tài)調(diào)整步數(shù)增加)。
午餐時(shí)間+休息(2小時(shí))
1.平躺手指抓握(5分鐘),雙手抓握手臂伸直抬舉20次/10分鐘內(nèi)完成。
2.平躺好腿輔助抬腿20次/5分鐘,患腿自主屈蹬、抬起各5次。(10分鐘)
3.坐起雙腿交換踢腿、踩地各20次(20分鐘+休息時(shí)間)
4.原地站立、坐練習(xí)5次(3分鐘)
5.靠墻站立20分鐘(因身體承受能力調(diào)整)
6.靠墻向前抬踢蹬地患腿10次調(diào)整
后邁一步(注:一人輔助,自己找重心,根據(jù)身體狀態(tài)調(diào)整步數(shù)增加)。
晚餐時(shí)間+休息(1小時(shí))
1.坐起雙腿交換踢腿、踩地各20次
2.原地站立、坐練習(xí)5次
3.靠墻向前抬踢蹬地患腿10次調(diào)整后邁一步(注:一人輔助,自己找重心,根據(jù)身體狀態(tài)調(diào)整步數(shù)增加)。
4.按摩熱敷泡腳
訓(xùn)練計(jì)劃17
第1周
1、安全文明生產(chǎn)
2、機(jī)床組成及結(jié)構(gòu)
3、機(jī)床的保養(yǎng)
4、熟悉機(jī)床
1、使學(xué)生掌握安全文明生產(chǎn)內(nèi)容。
2、使學(xué)生掌握機(jī)床的各部分結(jié)構(gòu)及工作原理。
3、讓學(xué)生掌握機(jī)床的日常保養(yǎng)。
4、掌握機(jī)床的基本手柄及刻度使用、車(chē)床調(diào)轉(zhuǎn)速。
第2周
1、游標(biāo)卡尺、千分尺的使用
2、車(chē)刀角度
3、外圓車(chē)刀的刃磨
1、通過(guò)練習(xí)讓學(xué)生掌握游標(biāo)卡尺的使用方法,快速準(zhǔn)確測(cè)量。
2、通過(guò)刃磨外圓車(chē)刀掌握車(chē)刀角度。
3、掌握外圓刀的刃磨方法及各個(gè)角度的作用。
4、掌握外圓粗車(chē)刀與精車(chē)刀的區(qū)別。
第3周
1、手動(dòng)車(chē)外圓。
2、自動(dòng)進(jìn)給車(chē)外圓。
3、車(chē)臺(tái)階
1、讓學(xué)生掌握自動(dòng)進(jìn)給車(chē)外圓及手動(dòng)平端面的方法。
2、掌握粗車(chē)、半精車(chē)、精車(chē)外圓及端面的方法。
3、掌握車(chē)臺(tái)階的方法
第4周
1、車(chē)臺(tái)階練習(xí)
1、通過(guò)車(chē)臺(tái)階練習(xí)掌握前幾周所學(xué)的內(nèi)容。
2、通過(guò)練習(xí)提高學(xué)生對(duì)操作時(shí)間的要求。
3、通過(guò)練習(xí)輪流點(diǎn)撥,找出原因。強(qiáng)化練習(xí)。
第5周
1、車(chē)槽及切斷
1、掌握車(chē)槽刀的角度及刃磨方法。
2、掌握車(chē)槽的方法。
3、強(qiáng)化練習(xí)熟練掌握車(chē)槽方法。
4、測(cè)試一一點(diǎn)評(píng)。
第6周
1、車(chē)錐
1、掌握車(chē)錐的方法。
2、掌握錐的檢測(cè)方法。
3、強(qiáng)化練習(xí),控制時(shí)間。
4、測(cè)試一一點(diǎn)評(píng)。
第7周
1、車(chē)床操縱、刀具刃磨
2、找正和測(cè)量練習(xí)
3、車(chē)床的操縱練習(xí)
4、車(chē)刀的刃磨練習(xí)
5、圓柱工件的裝夾和找正,刀具的裝夾以及機(jī)床的潤(rùn)滑和維護(hù)保養(yǎng)
1、了解車(chē)床的型號(hào)、規(guī)格、主要部件的名稱和作用。
2、熟悉掌握大、中、小滑板的進(jìn)退刀方向。根據(jù)需要會(huì)調(diào)整車(chē)床各個(gè)手柄位置。
3、了解車(chē)刀的材料和種類(lèi)。掌握車(chē)刀的刃磨姿勢(shì)和方法。
第八周
1、車(chē)外圓、平面、臺(tái)階和鉆中心孔
2、車(chē)外圓和平面并調(diào)頭接刀
3、車(chē)階臺(tái)工件
4、鉆中心孔
5、用一夾一頂裝夾軸類(lèi)工件、用兩頂尖裝夾軸類(lèi)工件
1、掌握車(chē)削外圓、臺(tái)階和平面的方法
2、掌握調(diào)整機(jī)動(dòng)進(jìn)給手柄位置的方法
3、掌握游標(biāo)卡尺、千分尺的使用方法
4、遵守操作規(guī)程,養(yǎng)成文明生產(chǎn)、安全生產(chǎn)的良好習(xí)慣
5、掌握兩種裝夾工件方法
第九周
1、切斷刀和車(chē)槽刀的刃磨
2、車(chē)矩形槽、圓弧形槽和端面槽
3、切斷
1、掌握切斷刀和車(chē)槽刀的刃磨方法
2、掌握各種溝槽的加工方法
第十周
1、內(nèi)孔車(chē)刀和內(nèi)溝槽車(chē)刀的刃磨
2、鉆孔
3、車(chē)直孔、臺(tái)階孔、平底孔和車(chē)內(nèi)溝槽
4、內(nèi)外圓柱配合練習(xí)
1、掌握內(nèi)孔車(chē)刀的刃磨方法
2、掌握各種內(nèi)部結(jié)構(gòu)的加工方法
3、掌握內(nèi)徑表的使用方法
第十一周
訓(xùn)練內(nèi)容:車(chē)圓錐
1、轉(zhuǎn)動(dòng)小滑板車(chē)內(nèi)外圓錐
2、莫氏圓錐的車(chē)削方法(以莫氏3#、4#圓錐配合為主)
3、常用錐度C=1:5、C=1:7、
訓(xùn)練目標(biāo):
掌握用轉(zhuǎn)動(dòng)小滑板法加工圓錐的方法
通過(guò)練習(xí)讓學(xué)生掌握加工圓錐配合的方法和技巧并掌握用涂色法檢測(cè)錐度(圓錐接觸面積一般要大于70%)
第十二周
以外圓、溝槽、內(nèi)孔和圓錐為主綜合練習(xí)
訓(xùn)練目標(biāo):
1、初步掌握綜合件的加工步驟
第十三周
訓(xùn)練內(nèi)容:車(chē)內(nèi)、外三角形螺紋
內(nèi)、外三角形螺紋車(chē)刀的刃磨
車(chē)三角形內(nèi)、外螺紋的方法及測(cè)量
訓(xùn)練目標(biāo):
1、讓學(xué)生掌握內(nèi)外三角形螺紋的加工方法和技巧并熟練內(nèi)、外螺紋配合車(chē)削
第十四周
訓(xùn)練內(nèi)容:車(chē)內(nèi)、外梯形螺紋
內(nèi)、外梯形螺紋車(chē)刀的刃磨
車(chē)梯形內(nèi)、外螺紋(以螺距為5mm和6mm的雙頭螺紋為主))
梯形螺紋的配合練習(xí)
訓(xùn)練目標(biāo):
1.讓學(xué)生掌握內(nèi)外梯形螺紋的加工方法和技巧并熟練內(nèi)、外螺紋配合車(chē)削
2、學(xué)會(huì)用三針測(cè)量螺紋。
3、主要以螺距為4mm、5mm、6mm的為主加強(qiáng)練習(xí)
第十五周
以外圓、溝槽、內(nèi)孔和圓錐為主綜合練習(xí)
訓(xùn)練目標(biāo)
1、初步掌握綜合件的加工步驟
訓(xùn)練計(jì)劃18
一、指導(dǎo)思想:
根據(jù)學(xué)校條件,結(jié)合我校對(duì)排球隊(duì)訓(xùn)練的要求,堅(jiān)持經(jīng)常,科學(xué)訓(xùn)練,保證時(shí)間,確保效果的精神,特制定其方案。
二、訓(xùn)練目標(biāo):
提高排球隊(duì)員的身體素質(zhì)和基本技術(shù),在比賽中取得優(yōu)異成績(jī)!
三、訓(xùn)練時(shí)間及方案:
一)時(shí)間:上午:6:00—7:00 下午:第三節(jié)課以后
二)方案:
第一階段:以身體素質(zhì)和基本技術(shù)為主。從08年3月5日-4月5日
內(nèi)容:
1、基本技術(shù):對(duì)墻墊球、對(duì)墻傳球、發(fā)球、扣球、傳球等練習(xí)。
2、身體素質(zhì)訓(xùn)練:250米慢跑 ,高抬腿,小步跑,后蹬跑、多級(jí)立定跳、單足跳,30米快跑、三米線移動(dòng),摸高等,為提高球技提供保證。
三)訓(xùn)練方法:每天根據(jù)具體情況選擇其中的部分內(nèi)容進(jìn)行訓(xùn)練。
在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)進(jìn)行總結(jié)。每次訓(xùn)練時(shí)都點(diǎn)名,以確保訓(xùn)練人員、時(shí)間、訓(xùn)練的質(zhì)量。為后階段戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練作好充分的準(zhǔn)備。
第二階段:以戰(zhàn)術(shù)為主。從4月6日----5月15日
內(nèi)容:1、基本技術(shù)的綜合練習(xí)(略)
2、基本戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練(略)
3、心理素質(zhì)訓(xùn)練(略)
訓(xùn)練注意事項(xiàng):1、必須準(zhǔn)時(shí)參加
2、服從教練的安排與指揮
3、訓(xùn)練結(jié)束必須總結(jié),根據(jù)隊(duì)員的表現(xiàn)給予適當(dāng)?shù)墓膭?lì)
4、注意安全、防止意外
訓(xùn)練計(jì)劃19
第十二周至十八周訓(xùn)練內(nèi)容:
同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過(guò)程中必須圍繞自己的弱項(xiàng)強(qiáng)化練習(xí),認(rèn)真完成各組的運(yùn)動(dòng)量。分清主次安排好各項(xiàng)練習(xí)時(shí)間比例。
一、提高速度(50M、100M)訓(xùn)練方法及要求:(男生滿分為7秒
2、女生為8秒2)
方法與步驟:
1、先進(jìn)行熱身:內(nèi)容:跑步較差的可選慢跑2x200M,較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓箭步壓腿等可結(jié)合原地支撐擺臂練習(xí)50-100次。(用時(shí)5-6分鐘)
2、行進(jìn)間的50M快速跑6-8組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時(shí)10-15分鐘)
3、素質(zhì)練習(xí):單腳交換跳(每只腳連跳三個(gè)換另只腳跳)要求:跳30Mx4—6組。每步越大越好;高而遠(yuǎn)。每組間隔2分鐘(用時(shí)8-12分鐘)
二、提高一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法及要求:(男女生滿分為170次)
方法與步驟:
不會(huì)跳的同學(xué):
1、空搖繩:拿兩條跳繩。一手一條同時(shí)空搖,將繩搖成立圓。
體會(huì)抖腕動(dòng)作。要求:搖到兩手同時(shí)搖,左右兩邊繩都能成立圓。
2、雙腳并攏跳:兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個(gè)x4-6組。要求:靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。
3、一分鐘跳繩:完整動(dòng)作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。
會(huì)跳的同學(xué):
三、提高實(shí)心球的訓(xùn)練方法及要求:(滿分男生8.70米女生6.80米)方法與步驟:
1、熱身運(yùn)動(dòng):慢跑2x200M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)。
2、頭頂手腕拋球:兩腳前后開(kāi)立,雙手持球高舉于頭頂手腕后屈,抖腕將球拋出。(可先徒手無(wú)球進(jìn)行動(dòng)作模仿練習(xí)數(shù)次)20次。要求:要用手腕的力量將球拋出。
3、上體后弓拋球:兩腳前后開(kāi)立,雙手持球高舉,上體做后弓,重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求:盡可能用腰部的力量將球拋出。
4、全身協(xié)調(diào)用力拋球:后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求:各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開(kāi)始時(shí)不要用太大的勁拋球。不要一時(shí)追求遠(yuǎn)度,要認(rèn)真體會(huì)用力的順序掌握好動(dòng)作要領(lǐng)后漸漸加大力度。
訓(xùn)練計(jì)劃20
一.明確重點(diǎn)訓(xùn)練項(xiàng)目
本冊(cè)第一單元承擔(dān)了“學(xué)習(xí)默讀課文,理解課文內(nèi)容”的訓(xùn)練任務(wù),訓(xùn)練的重點(diǎn)是“邊讀邊想象,理解課文內(nèi)容”。因此,在教學(xué)時(shí),要借助課文生動(dòng)形象的語(yǔ)言文字,讓學(xué)生想象課文中描寫(xiě)的景色,把“話”變“畫(huà)兒”,也可以借助文中的插圖,讓學(xué)生想象,把“畫(huà)兒”變成“話”表達(dá)出來(lái),深入理解課文內(nèi)容。同時(shí),要指導(dǎo)學(xué)生把學(xué)到的知識(shí)和技能運(yùn)用到讀寫(xiě)的實(shí)踐中去,使讀寫(xiě)緊密結(jié)合,相互促進(jìn)。
二.精心設(shè)計(jì)訓(xùn)練過(guò)程
本單元安排了三篇講讀課文《桂林山水》、《火燒云》、《古詩(shī)四首》,一篇閱讀課文《“天鵝嫂”》以及《聽(tīng)說(shuō)讀寫(xiě)訓(xùn)練1》。 下面就三篇講讀課文,提出一些教學(xué)建議,供參考。
1.《桂林山水》
這篇課文是本單元的首篇。這篇抒情散文運(yùn)用總——分——總的構(gòu)篇方法,描寫(xiě)了桂林山水奇麗的景色,表達(dá)了作者對(duì)祖國(guó)河山的熱愛(ài)。以讀為主線,可安排這樣幾個(gè)教學(xué)環(huán)節(jié)。
(1)范讀課文,圖文對(duì)照,進(jìn)入情境。
教師可配音范讀或播放朗讀課文的錄音,讓學(xué)生邊看圖、邊聽(tīng)文、邊想象,借助語(yǔ)言文字的描述進(jìn)入意境,初步感受到桂林山水的美。
(2)默讀課文,理解詞語(yǔ),理清文章脈絡(luò)。
給學(xué)生較充分的時(shí)間默讀課文、遇到不懂的詞語(yǔ),查,初步知道課文四個(gè)自然段的大致內(nèi)容,了解文章的思路:桂林山水甲天下→漓江的水獨(dú)具特色(靜、清、綠)→桂林的山別具一格(奇、秀、險(xiǎn))→桂林的山水美如畫(huà)。
(3)重點(diǎn)講讀,指導(dǎo)自學(xué),融情于境。
第二、三自然段寫(xiě)漓江的水和桂林的山是全文的重點(diǎn)。兩段的寫(xiě)法基本相同,即首先運(yùn)用對(duì)比的方法來(lái)強(qiáng)調(diào)桂林山水獨(dú)特的美,接著用排比、比喻的手法生動(dòng)形象地描述出桂林山水的特點(diǎn)。教學(xué)時(shí)可重點(diǎn)講讀第二自然段,設(shè)問(wèn):①默讀全段,邊讀邊想象漓江的水給你什么樣的感覺(jué),從哪些地方體會(huì)到的?②既然寫(xiě)漓江水,為什么課文還寫(xiě)波瀾壯闊的大海、水平如鏡的西湖?③請(qǐng)你邊讀邊想象,體會(huì)漓江水的美。通過(guò)讀、議、品詞句,反復(fù)吟誦,讓學(xué)生領(lǐng)會(huì)文章是如何準(zhǔn)確運(yùn)用語(yǔ)言文字表達(dá)漓江水的特點(diǎn)。文中的排比句要著力指導(dǎo)學(xué)生讀好第一個(gè)分句,以便讓學(xué)生觸類(lèi)旁通,讀好第二、三句,讀出贊美之情。
第三自然段放手讓學(xué)生自學(xué),教師作適當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)。
(4)歸納課文主要內(nèi)容,總結(jié)全文,熟讀成誦。
2.《火燒云》
課文描寫(xiě)了夕陽(yáng)西下時(shí)、火燒云的變化,表現(xiàn)了大自然的瑰麗,表達(dá)了人們看到火燒云時(shí)的喜悅心情。教學(xué)時(shí)、可根據(jù)課文描寫(xiě)細(xì)致、想象豐富、圖文并茂的特點(diǎn),引導(dǎo)學(xué)生觀察圖畫(huà)、發(fā)揮想象,品味詞句來(lái)感受和欣賞火燒云的美,以此激發(fā)學(xué)生觀察事物的興趣,學(xué)習(xí)作者抓住事物特點(diǎn)觀察的方法。
教師應(yīng)著力指導(dǎo)學(xué)生品味語(yǔ)言文字,深入到語(yǔ)言文字所描繪的意境中去,調(diào)動(dòng)學(xué)生的想象力,讓作者所描寫(xiě)的畫(huà)面在學(xué)生的頭腦中活起來(lái)。例如:
教學(xué)第一段(1~2自然段),緊扣“變”、“燒”兩個(gè)詞,讓學(xué)生思考①什么變了,變成什么樣子,為什么變了,讀文想象當(dāng)時(shí)景色的奇異,體會(huì)火燒云的出現(xiàn)給人們帶來(lái)的歡樂(lè)和生活情趣。②你是怎樣理解“燒”的?讀句,聯(lián)系上下文。
教學(xué)第二段(3~7自然段),這段文學(xué)淺顯易懂,抓住“火燒云的變化極多”這句話以讀代講,用讀促理解。可以安排三次有層次的讀:①自由讀全段,課文從哪幾個(gè)方面寫(xiě)火燒云?②默讀思考:火燒云顏色和形狀的變化各有什么特點(diǎn)?從哪些地方體會(huì)到的?讀后分組討論,全班評(píng)議。在議論的過(guò)程中要指導(dǎo)學(xué)生把讀句、理解、想象等結(jié)合起來(lái)。③自由讀,邊讀邊想象天空中火燒云瞬息萬(wàn)變的情景,有重點(diǎn)地指導(dǎo)背誦。 在這段教學(xué)中,特別要注意從整體入手,再到部分,最后回歸整體。只有這樣,在學(xué)生的頭腦中才有一幅完整的、美麗的、活動(dòng)的畫(huà)面,而不是單擺浮擱的景物。
3.《古詩(shī)四首》
本課包括《少年行》、《馬》、《游園不值》、《橫溪堂春曉》四首詩(shī),古詩(shī)篇幅短小,語(yǔ)言凝練、含蓄,富有節(jié)奏感和音樂(lè)性,具有豐富的想象力和強(qiáng)烈的感情。教學(xué)古詩(shī),應(yīng)按照葉圣陶先生提出的下兩層功夫——“第一,在于透徹地了解字句;第二,在于根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)去推見(jiàn)詩(shī)人的經(jīng)驗(yàn)”的要求及“重在陶冶性情,擴(kuò)展想象力”的主張。
可做如下設(shè)計(jì):
(1)解題。詩(shī)的標(biāo)題一般揭示出詩(shī)的主要內(nèi)容。因此, 教學(xué)時(shí)要先簡(jiǎn)介作者,然后引導(dǎo)學(xué)生弄清標(biāo)題含義。
(2)讀懂詞句,了解內(nèi)容。古詩(shī)大都“一字一詞,字詞一體”。要放手讓學(xué)生自己借助漢語(yǔ)拼音,讀準(zhǔn)生字字音;借助書(shū)上的注釋,了解部分字義詞義;借助字典,結(jié)合詩(shī)句弄懂既無(wú)注釋又不懂的字詞,再初步弄懂句子的意思,了解詩(shī)的大意。
(3)啟發(fā)想象,引入意境,領(lǐng)悟情感。 教學(xué)中要想方設(shè)法讓詩(shī)中的畫(huà)面、詩(shī)人的感情在學(xué)生的頭腦里活動(dòng)起來(lái),使學(xué)生如臨其境、如聞其聲、如見(jiàn)其形,盡力了解作者的心情,和作者的心情相契合。
《少年行》一詩(shī)重點(diǎn)抓住“虜騎千重只似無(wú)”,讓學(xué)生想象異族騎兵層層包圍、氣勢(shì)洶洶的情景,以及少年不當(dāng)回事,沉著應(yīng)戰(zhàn)、英勇殺敵的形象,從而產(chǎn)生對(duì)少年的敬佩之情。
《馬》一詩(shī)讓學(xué)生邊讀邊想象,并用自己的語(yǔ)言描述出想象的畫(huà)面:寧?kù)o的夜晚、皎潔的月光、遼闊的原野……通過(guò)學(xué)生的描述就會(huì)感到這樣的環(huán)境可以?shī)^足奔騰。再理解后兩句,學(xué)生就能較好地體會(huì)作者想為國(guó)家大干一番事業(yè)的強(qiáng)烈愿望。
《游園不值》要引導(dǎo)學(xué)生在想象中“觀賞”滿園鮮花競(jìng)相開(kāi)放,一枝紅杏笑容可鞠地把臉探過(guò)墻來(lái)的優(yōu)美意境,感受到春天旺盛的生命力,體會(huì)作者的欣喜之情。
《橫溪堂春曉》一詩(shī),在學(xué)后兩句時(shí),讓學(xué)生看插圖,想象:雨霧彌漫中,一望無(wú)際的秧田里綠油油的秧苗茁壯生長(zhǎng),白鷺飛過(guò)無(wú)處落腳的優(yōu)美畫(huà)面,來(lái)體會(huì)“染盡”的含義及用詞的生動(dòng)、準(zhǔn)確,感受春的氣息。
(4)熟讀成誦。古詩(shī)教學(xué)一定要在朗讀上下功夫, 直至熟讀會(huì)背。
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