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有氧運動心跳頻率多少適宜呢

時間:2024-08-23 15:12:47 好文 我要投稿
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有氧運動心跳頻率多少適宜呢

  有氧運動心跳頻率多少適宜

有氧運動心跳頻率多少適宜呢

  心率,是指心臟每分鐘跳動的次數(shù),以第一聲音為準。正常成年人在安靜狀態(tài)下的心率平均在75次/分左右(60-100次/分之間)。心率可因年齡、性別及其它生理情況而不同,女性一般比男性稍快。

  同一個人,在安靜或睡眠時心率減慢,運動時或情緒激動時心率加快,經常進行體力勞動和體育鍛煉的人,因為心臟沒次博出量增加,靜息狀態(tài)是心率較慢。

  運動會使得心率增加,而心率增加的幅度通常也被用來作為運動強度的判斷參考。運動心率的簡單測量辦法是在運動后立即把脈,10秒鐘的脈搏數(shù)乘于6即可得近似的運動心率數(shù)字。

  掌握了有效心率區(qū)后,就能在從事不同運動時自己控制運動量和強度了。

  首先記住安靜時的脈搏數(shù),可以在頸部(鎖骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳,然后數(shù)15秒鐘,再乘4,這樣一來就知道自己安靜時的心率了。

  第二步是按年齡確定最高心率,一般來說年齡越小心率越高。計算公式是這樣的:男子最高心率=205-年齡。女子最高心率=220-年齡。國際一般用220-年齡所得值為最大心率。

  第三確定運動時的有效心率范圍。對普通鍛煉者來說,最高心率的60%~85%是合適有效的運動心率范圍。

  運動心率的正常范圍計算公式如下:

  男子最高心率=205-年齡。女子最高心率=220-年齡。國際一般用220-年齡所得值為最大心率。

  對普通鍛煉者來說,最高心率的60%~85%是合適有效的運動心率范圍。

  例如一個20歲的女性,她的最適合的運動心率范圍即為

  (220-20)x60%~85%=120~170

  對于絕大多數(shù)身體健康的普通成年人來說,控制在140-150的運動心率范圍最佳。

  當運動心率低于60%的最大心率時,鍛煉效果不明顯;當運動心率在65%-75%最大心率的范圍內時,各項指標均有明顯變化,說明各組織器官的功能得到改善,鍛煉效果最顯著;當運動心率超過85%時,機體容易疲勞并且不易恢復,運動損傷的幾率也大大增加。

  因此,針對普通人來說,最高心率的60%~80%為最合適、有效的有氧運動心率范圍,所以運動時必須達到有氧心率,并保持超過30分鐘,身體內的脂肪才會被動員起來,供給能量。那么如何通過心率來減肥?下面一起來看看吧。

  如何通過心率來減肥

  1、利用有氧運動提高心率

  有氧運動能使心率達到60%~80%,并且可以迅速呼吸大量氧氣,心臟有力地壓縮出大量血液,能夠提高新陳代謝,加速排毒,是運動減肥最基本的方法。

  2、巧用身體“慣性”

  利用身體和心率的這種“慣性”,你可以只用兩個10分鐘的有氧運動短組合,中間休息30分鐘到1個小時,就能達到與30分鐘連續(xù)有氧運動相同的效果。不必花太大的力氣和太多的時間,就能取得更好的減肥成績,何樂而不為呢?3、強力運動突破平臺期

  因為在適當加大運動強度后,心率能在短時間內快速達標,保持一段時間,再用足夠的時間休息,這樣有利于心臟更好地工作,同時使肌肉有規(guī)律地收縮和放松,讓血液流動速度加快,供氧增加,脂肪燃燒率自擾就會增高。

  4、增加運動強度

  加大運動強度必須要在身體非常健康的基礎上實施的,因為要提高心率,就要在原來的習慣的基礎上至少提高10%.比如說,之前是120次的,那么提高心率后需要達到132次,如果是體質較差的人,心臟可能會因為承受不了而出問題。

  由于每個人的健康和體質狀態(tài)不同,健身運動的有氧心率范圍也就應該因人而異、因時而異。那么運動時心率多少合適?下面這幾種確定有氧心率范圍的方法可以借鑒。

  運動時心率多少合適

  1、健康而體質較好的人群

  有氧心率可以控制在120~180次/每分鐘,又可細分為小運動量120~140次/每分鐘,中運動量141~160次/每分鐘,大運動量161~180次/每分鐘。

  2、如果希望個性化,可用常用公式計算

  有氧運動中合理心率=(最大心率-安靜心率-年齡)×Q+安靜心率。公式中的最大心率≈210;安靜心率指運動前相對安靜狀態(tài)下的心率;Q代表運動量,50%以下為小運動量,50%~75%為中運動量,75%以上為大運動量。

  如某人50歲、安靜心率76次/每分鐘、希望進行小運動量有氧運動,確定有氧心率=(210-76-50)×50%+76=118次/每分鐘。

  3、對中老年人來說,可以采用最簡單而安全的方法

  適宜的有氧運動心率=170-年齡。如60歲,參加有氧運動時,心率宜控制在170-60=110次/每分鐘。而對體弱且年紀較大的人,為了安全,可以選擇(170-年齡)×0.9.

  值得注意的是,上述內容只是一般規(guī)律,在實施中一定要根據具體情況靈活運用,不同時期的健康狀態(tài)、環(huán)境、季節(jié)、心情等對選擇運動量會產生一定的影響,這時運動強度和運動時間均要相應降低,心率指標亦相應降低,以保證安全。

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